{"id":10260,"date":"2025-01-11T03:36:28","date_gmt":"2025-01-11T11:36:28","guid":{"rendered":"https:\/\/pophaw.com\/?p=10260"},"modified":"2025-01-19T05:58:32","modified_gmt":"2025-01-19T13:58:32","slug":"den-schlaf-zu-verbessern-und-schlafstorungen-zu-vermeiden","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pophaw.com\/de\/den-schlaf-zu-verbessern-und-schlafstorungen-zu-vermeiden\/","title":{"rendered":"5 Wege, den Schlaf zu verbessern und \u201cSchlafst\u00f6rungen\u201d zu vermeiden\u201d"},"content":{"rendered":"

Haben Sie letzte Nacht gut geschlafen? Im Leben scheinen viele Menschen die ganze Nacht gut geschlafen zu haben, aber wenn sie am n\u00e4chsten Tag aufstehen, f\u00fchlen sie sich nicht erfrischt, energiegeladen und voller Tatendrang. Stattdessen f\u00fchlen sie sich immer noch m\u00fcde, schwindlig, lustlos und schlecht gelaunt... Das ist wahrscheinlich \u201cSchlafst\u00f6rungen<\/a>\u201c!<\/p>\n

Diese \u201cSchlafst\u00f6rungen\u201d \u00e4u\u00dfern sich h\u00e4ufig darin, dass man sich lange im Bett hin und her w\u00e4lzt und nicht einschlafen kann, dass man zwar einschl\u00e4ft, aber bis zum Morgengrauen m\u00fcde ist, oder dass man die ganze Nacht tr\u00e4umt und einen fragmentierten Schlaf hat.<\/p>\n

 <\/p>\n

Viele Menschen leiden unter \u201cSchlafst\u00f6rungen\u201d.\u201d<\/h2>\n

Was genau sind \u201cSchlafst\u00f6rungen\u201d? Viele Menschen denken, dass es Schlaf ist, wenn man sich hinlegt und die Augen schlie\u00dft, aber das ist es nicht. Unser normaler Schlaf setzt sich aus verschiedenen Schlafkomponenten zusammen, wie z. B. der Schlaflatenz, dem Leichtschlaf, dem Langsamschlaf und dem Schlaf mit schnellen Augenbewegungen. Im Allgemeinen werden der Slow-Wave-Schlaf und der Rapid-Eye-Movement-Schlaf als Tiefschlaf und Qualit\u00e4tsschlaf angesehen.<\/p>\n

Oft liegen wir lange Zeit im Bett und schlafen lange Zeit wie benommen, was nicht bedeutet, dass unser effektiver Schlaf gew\u00e4hrleistet ist. Im Gegenteil, es kann sein, dass die Schlafeffizienz geringer ist.<\/p>\n

Selbst wenn es sich nicht um einen Patienten mit schwerer Schlaflosigkeit handelt, der die ganze Nacht wach bleibt, ist es sehr wahrscheinlich, dass es sich um Schlafst\u00f6rungen oder eine schlechte Schlafqualit\u00e4t handelt. Diese Art von Schlaf hat in der Regel eine geringe Schlafeffizienz und keinen Tiefschlaf. Bei der Schlaf\u00fcberwachung kann man intuitiv feststellen, dass es viel Leichtschlaf gibt, d. h. keinen Langsamschlaf und keinen Schlaf mit schnellen Augenbewegungen. Und selbst wenn er vorhanden ist, ist der Anteil sehr gering. Gleichzeitig gibt es viele Mikroerwachungen, die auf einen fragmentierten Schlaf hinweisen.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

\u201cSchlafst\u00f6rungen\u201d sind besonders bei \u00e4lteren Menschen verbreitet. Mit zunehmendem Alter ist fragmentierter Schlaf ein h\u00e4ufiges Schlafproblem. Im Februar 2022 ver\u00f6ffentlichten Forscher der Stanford University School of Medicine in der internationalen Fachzeitschrift Science eine Studie, in der sie feststellten, dass die Aktivit\u00e4t von \u201cHcrt-Neuronen\u201d im Gehirn Wachsein und Schlaf steuern kann. Mit zunehmendem Alter werden die Hcrt-Neuronen leichter ausgel\u00f6st und \u00fcbererregt, was zu mehr \u201cfragmentiertem Schlaf\u201d f\u00fchrt.\u201d<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Dies erkl\u00e4rt auch, warum sich die Schlafqualit\u00e4t vieler \u00e4lterer Menschen mit zunehmendem Alter verschlechtert. H\u00e4ufige \u201cSchlafst\u00f6rungen\u201d und \u201cfragmentierter Schlaf\u201d k\u00f6nnen Stoffwechselst\u00f6rungen, Gehirnsch\u00e4den und systemische Entz\u00fcndungsreaktionen verursachen.<\/p>\n

 <\/p>\n

5 Wege zu besserem Schlaf - je fr\u00fcher Sie es wissen, desto besser<\/h2>\n

1. Socken zum Schlafen tragen<\/h3>\n

Tragen Sie zum Schlafen Socken? Beeinflusst das Tragen von Socken beim Schlafen wirklich Ihren Schlaf? Eine 2018 im Journal of Physiological Anthropology ver\u00f6ffentlichte Studie \u00fcber die \u201cAuswirkungen des Tragens von Socken beim Schlafen auf den Schlaf\u201d ergab, dass das Tragen von Socken beim Schlafen die Schlafqualit\u00e4t effektiv verbessern kann!<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Forschungsexperimente haben ergeben, dass Menschen, die mit Socken schlafen, im Vergleich zu Menschen, die ohne Socken schlafen, mit Socken schlafen:<\/p>\n

7,5 Minuten schneller einschlafen<\/strong>
\n7,5 Mal weniger Aufwachen im Schlaf<\/strong>
\nDie Gesamtschlafzeit wird um durchschnittlich 32 Minuten verl\u00e4ngert.<\/strong>
\nDie Schlafeffizienz wird um 7,6% verbessert.<\/strong><\/p>\n

Warum kann ein Paar Socken die Schlafqualit\u00e4t erheblich verbessern? (Zum Beispiel, ZenBiome<\/a> Sleep\u2122 wurde entwickelt, um Kunden zu helfen, mit gelegentlicher Schlaflosigkeit umzugehen, kann aber auch dazu beitragen, das Gef\u00fchl von Entspannung und reduzierter Anspannung zu unterst\u00fctzen). Es h\u00e4ngt haupts\u00e4chlich mit der Temperatur der Gliedma\u00dfen w\u00e4hrend des Schlafs zusammen. Die Temperatur der Waden und F\u00fc\u00dfe wird in der Regel leicht von der \u00e4u\u00dferen Umgebung beeinflusst. Das Tragen von Socken kann dazu beitragen, eine angenehme und warme Schlafumgebung zu schaffen.<\/p>\n

\"\"<\/section>\n
<\/section>\n

2. Mit einer schweren Decke zudecken<\/h3>\n

Viele Menschen decken sich beim Schlafen gerne mit einer leichteren Decke zu, w\u00e4hrend manche eine schwerere Decke bevorzugen. Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass man nachts umso besser schl\u00e4ft, je schwerer die Decke ist!
\nIm Oktober 2022 ver\u00f6ffentlichten schwedische Forscher im Journal of Sleep Research eine Studie, die ergab, dass das Schlafen mit einer schwereren Decke die Melatoninaussch\u00fcttung erh\u00f6ht und einen besseren Schlaf f\u00f6rdert. Die Studie ergab, dass die Verwendung einer beschwerten Decke die Melatoninkonzentration im Speichel um etwa 30% im Vergleich zu einer leichten Decke erh\u00f6hen kann.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

3. Machen Sie einige schlaff\u00f6rdernde \u00dcbungen<\/h3>\n

Eine im Juli 2024 im British Medical Journal Online Sports & Exercise Medicine ver\u00f6ffentlichte Studie ergab, dass die Durchf\u00fchrung mehrerer dieser drei Widerstands\u00fcbungen innerhalb von 4 Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafdauer erheblich verl\u00e4ngern kann. Es dauert jeweils nur 3 Minuten und sollte alle 30 Minuten durchgef\u00fchrt werden. Dies kann die Schlafzeit in der Nacht um fast 30 Minuten verl\u00e4ngern.<\/p>\n

\"Schlafhilfe-\u00dcbungen\"<\/p>\n

1. Hocke: Imitiere die Bewegung des Sitzens auf einem Stuhl, wobei die Knie nicht \u00fcber die Zehen hinausragen d\u00fcrfen.
\n2. Fersenheben: Stehen Sie auf und heben Sie die Fersen an, um die Wadenmuskeln zu kontrahieren, dann lassen Sie die Fersen langsam wieder auf den Boden sinken.
\n3. Kniestreckung und H\u00fcftstreckung: Stehen Sie mit angehobenen Knien und gestreckten H\u00fcftgelenken bei gestreckten Beinen.<\/p>\n

4. Weichen Sie Ihre F\u00fc\u00dfe vor dem Schlafengehen ein<\/h3>\n

Wenn es Ihnen schwerf\u00e4llt, sich an das Schlafen mit Socken zu gew\u00f6hnen, k\u00f6nnen Sie Ihre F\u00fc\u00dfe vor dem Schlafengehen einweichen; das Prinzip ist \u00e4hnlich. Eine im M\u00e4rz 2024 im Journal of Integrative and Complementary Medicine ver\u00f6ffentlichte analytische Studie hat gezeigt, dass das Einweichen der F\u00fc\u00dfe in warmem Wasser eine Stunde vor dem Schlafengehen die Schlafqualit\u00e4t \u00e4lterer Menschen deutlich verbessern kann!<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

In der Studie wurden auch die besten Fu\u00dfbadparameter ermittelt:<\/p>\n

Wassertemperatur: 40\u2103<\/strong>
\nFu\u00dfbadezeit nicht l\u00e4nger als 20 Minuten<\/strong>
\nWasserstand 10 cm \u00fcber dem Kn\u00f6chel<\/strong><\/p>\n

Wenn diese drei Bedingungen erf\u00fcllt sind, tr\u00e4gt das Fu\u00dfbad am wirksamsten zur Verbesserung des Schlafs bei.<\/p>\n

5. Legen Sie Ihr Telefon vor dem Schlafengehen weg<\/h3>\n

Wenn Sie gut schlafen wollen, sollten Sie Ihr Handy vor dem Schlafengehen weglegen. Im Jahr 2021 f\u00fchrte Sleep Junkie, eine US-amerikanische Schlafbewertungsagentur, eine Schlafdatenerhebung bei mehr als 2 000 Personen durch und stellte fest, dass es im Durchschnitt eine Stunde dauert, bis man einschl\u00e4ft, wenn man vor dem Schlafengehen acht Minuten lang mit dem Telefon spielt.
\nDas hei\u00dft, wenn Sie Ihr Handy 8 Minuten lang vor dem Schlafengehen benutzen, wird Ihr K\u00f6rper 1 Stunde lang erregt sein. Forscher glauben, dass dieses Ph\u00e4nomen gr\u00f6\u00dftenteils durch das blaue Licht verursacht wird, das vom Handy-Display ausgestrahlt wird und das die Wachsamkeit des Menschen erh\u00f6ht, wodurch sich die Zeit bis zum Einschlafen verl\u00e4ngert.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Haben Sie letzte Nacht gut geschlafen? Viele Menschen scheinen die ganze Nacht gut geschlafen zu haben, aber wenn sie am n\u00e4chsten Tag aufstehen, f\u00fchlen sie sich nicht erfrischt, energiegeladen und voller Tatendrang. Stattdessen f\u00fchlen sie sich immer noch m\u00fcde, schwindlig, lustlos und schlecht gelaunt... Das sind wahrscheinlich \u201cSchlafst\u00f6rungen\u201d! Wie kann ich meinen Schlaf verbessern?<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":10261,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"bwfblock_default_font":"","_uag_custom_page_level_css":"","site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","ast-disable-related-posts":"","theme-transparent-header-meta":"default","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"default","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"set","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[202],"tags":[],"class_list":["post-10260","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-stress-sleep"],"spectra_custom_meta":{"classic-editor-remember":["classic-editor"],"_edit_lock":["1737295413:1"],"_edit_last":["1"],"rank_math_seo_score":["85"],"rank_math_primary_category":["202"],"site-sidebar-layout":["default"],"ast-site-content-layout":["default"],"site-content-style":["default"],"site-sidebar-style":["default"],"theme-transparent-header-meta":["default"],"stick-header-meta":["default"],"rank_math_focus_keyword":["Sleep Disorders,improve sleep"],"rank_math_description":["Did you sleep well last night? 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