{"id":10260,"date":"2025-01-11T03:36:28","date_gmt":"2025-01-11T11:36:28","guid":{"rendered":"https:\/\/pophaw.com\/?p=10260"},"modified":"2025-01-19T05:58:32","modified_gmt":"2025-01-19T13:58:32","slug":"mejorar-el-sueno-y-evitar-los-trastornos-del-sueno","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pophaw.com\/es\/mejorar-el-sueno-y-evitar-los-trastornos-del-sueno\/","title":{"rendered":"5 formas de mejorar el sue\u00f1o y evitar los \u201cTrastornos del sue\u00f1o\u201d"},"content":{"rendered":"

\u00bfDurmi\u00f3 bien anoche? En la vida, muchas personas parecen haber dormido bien toda la noche, pero cuando se levantan al d\u00eda siguiente, no se sienten renovadas, en\u00e9rgicas y llenas de energ\u00eda. En cambio, siguen sinti\u00e9ndose cansadas, mareadas, ap\u00e1ticas y de mal humor... Esto es probablemente \u201ctrastornos del sue\u00f1o<\/a>\u201c\u00a1\"!<\/p>\n

Manifestaciones comunes de estos \u201ctrastornos del sue\u00f1o\u201d son dar vueltas en la cama durante mucho tiempo y no poder conciliar el sue\u00f1o, dormirse pero estar atontado hasta el amanecer, o so\u00f1ar toda la noche y tener un sue\u00f1o fragmentado.<\/p>\n

 <\/p>\n

Muchas personas sufren \u201ctrastornos del sue\u00f1o\u201d.\u201d<\/h2>\n

\u00bfQu\u00e9 son exactamente los \u201ctrastornos del sue\u00f1o\u201d? Mucha gente cree que tumbarse y cerrar los ojos es dormir, pero no es as\u00ed. Nuestro sue\u00f1o normal se compone de diferentes componentes del sue\u00f1o, como la latencia del sue\u00f1o, el sue\u00f1o ligero, el sue\u00f1o de ondas lentas y el sue\u00f1o de movimientos oculares r\u00e1pidos. En general, el sue\u00f1o de ondas lentas y el sue\u00f1o de movimientos oculares r\u00e1pidos se consideran sue\u00f1o profundo y sue\u00f1o de calidad.<\/p>\n

Muchas veces, permanecemos mucho tiempo tumbados en la cama y dormimos aturdidos, lo que no significa que nuestro sue\u00f1o efectivo est\u00e9 garantizado. Al contrario, puede que la eficacia del sue\u00f1o sea menor.<\/p>\n

Aunque no se trate de un paciente con insomnio grave que permanece despierto toda la noche, es muy probable que se trate de trastornos del sue\u00f1o o de sue\u00f1o de baja calidad. Este tipo de sue\u00f1o suele tener una baja eficiencia del sue\u00f1o y carecer de sue\u00f1o profundo. En la monitorizaci\u00f3n del sue\u00f1o, se puede intuir que hay mucho sue\u00f1o ligero, es decir, falta de sue\u00f1o de ondas lentas y de sue\u00f1o de movimientos oculares r\u00e1pidos. O incluso si lo hay, la proporci\u00f3n es muy baja. Al mismo tiempo, hay muchos microdespertares, lo que muestra un sue\u00f1o fragmentado.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

\u201cLos trastornos del sue\u00f1o son especialmente frecuentes entre las personas mayores. A medida que la gente envejece, el sue\u00f1o fragmentado es un problema com\u00fan del sue\u00f1o. En febrero de 2022, investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford publicaron en la revista internacional Science un estudio seg\u00fan el cual la actividad de las \u201dneuronas Hcrt\u201c en el cerebro puede controlar la vigilia y el sue\u00f1o. Con la edad, las neuronas Hcrt se activan con m\u00e1s facilidad y se sobreexcitan, lo que provoca un \u201dsue\u00f1o m\u00e1s fragmentado.\u201c<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Esto tambi\u00e9n explica por qu\u00e9 la calidad del sue\u00f1o de muchas personas mayores se deteriora a medida que envejecen. Los \u201ctrastornos del sue\u00f1o\u201d y el \u201csue\u00f1o fragmentado\u201d frecuentes pueden causar trastornos metab\u00f3licos, da\u00f1os cerebrales y respuestas inflamatorias sist\u00e9micas.<\/p>\n

 <\/p>\n

5 formas de mejorar el sue\u00f1o: cuanto antes lo sepa, mejor<\/h2>\n

1. Usar calcetines para dormir<\/h3>\n

\u00bfUsa calcetines para dormir? Usar calcetines para dormir realmente afecta tu sue\u00f1o? \u00a1Un estudio publicado en el Journal of Physiological Anthropology en 2018 sobre los \u201cEfectos de usar calcetines para dormir sobre el sue\u00f1o\u201d descubri\u00f3 que usar calcetines al dormir puede mejorar efectivamente la calidad del sue\u00f1o!<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Los experimentos de investigaci\u00f3n han descubierto que, en comparaci\u00f3n con las personas que duermen sin calcetines, las personas que duermen con calcetines:<\/p>\n

Conciliar el sue\u00f1o 7,5 minutos m\u00e1s r\u00e1pido<\/strong>
\nSe despierta 7,5 veces menos durante el sue\u00f1o<\/strong>
\nEl tiempo total de sue\u00f1o se prolonga una media de 32 minutos<\/strong>
\nLa eficiencia del sue\u00f1o mejora en 7,6%<\/strong><\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 unos calcetines pueden mejorar tanto la calidad del sue\u00f1o? (Por ejemplo, ZenBiome<\/a> Sleep\u2122 est\u00e1 formulado para ayudar a los clientes a tratar el insomnio ocasional, pero tambi\u00e9n puede contribuir a favorecer la sensaci\u00f3n de relajaci\u00f3n y a reducir la tensi\u00f3n). Est\u00e1 relacionado principalmente con la temperatura de las extremidades del cuerpo durante el sue\u00f1o. La temperatura de las pantorrillas y los pies suele verse f\u00e1cilmente afectada por el entorno exterior. El uso de calcetines puede ayudar a mantener un entorno confortable y c\u00e1lido para dormir.<\/p>\n

\"\"<\/section>\n
<\/section>\n

2. Cubrir con una manta gruesa<\/h3>\n

A muchas personas les gusta cubrirse con una manta m\u00e1s ligera al dormir, mientras que otras prefieren hacerlo con una m\u00e1s pesada. Pero las investigaciones han demostrado que cuanto m\u00e1s pesada es la manta, mejor se duerme por la noche.
\nEn octubre de 2022, unos investigadores suecos publicaron un estudio en la revista Journal of Sleep Research, seg\u00fan el cual dormir con una manta m\u00e1s pesada aumenta la liberaci\u00f3n de melatonina y favorece un mejor sue\u00f1o. El estudio descubri\u00f3 que el uso de una manta con peso puede aumentar la concentraci\u00f3n de melatonina en la saliva en unos 30% en comparaci\u00f3n con el uso de una manta ligera.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

3. Haz algunos ejercicios para conciliar el sue\u00f1o<\/h3>\n

En julio de 2024, un estudio publicado en el British Medical Journal Online Sports & Exercise Medicine descubri\u00f3 que hacer m\u00e1s de estos tres ejercicios de resistencia en las 4 horas previas a acostarse puede prolongar significativamente el tiempo de sue\u00f1o. S\u00f3lo se tarda 3 minutos a la vez y se debe hacer cada 30 minutos. Esto puede prolongar el tiempo de sue\u00f1o en casi 30 minutos esa noche.<\/p>\n

\"ejercicios<\/p>\n

1. En cuclillas: imita la acci\u00f3n de sentarse en una silla, con las rodillas sin sobrepasar la punta de los pies.
\n2. Elevaci\u00f3n de talones: de pie, levanta los talones para contraer los m\u00fasculos de la pantorrilla y, a continuaci\u00f3n, vuelve a apoyarlos lentamente en el suelo.
\n3. Elevaci\u00f3n de rodillas y estiramiento de cadera: col\u00f3cate de pie con las rodillas elevadas y las articulaciones de la cadera extendidas con las piernas estiradas.<\/p>\n

4. Remojar los pies antes de acostarse<\/h3>\n

Si le resulta dif\u00edcil adaptarse a dormir con calcetines, puede remojarse los pies antes de acostarse; el principio es similar. En marzo de 2024, un estudio anal\u00edtico publicado en el Journal of Integrative and Complementary Medicine se\u00f1al\u00f3 que remojar los pies en agua caliente una hora antes de acostarse puede mejorar significativamente la calidad del sue\u00f1o de las personas mayores.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

El estudio tambi\u00e9n determin\u00f3 los mejores par\u00e1metros para el ba\u00f1o de pies:<\/p>\n

Temperatura del agua: 40\u2103<\/strong>
\nTiempo de ba\u00f1o de pies no superior a 20 minutos<\/strong>
\nNivel del agua 10 cm por encima del tobillo<\/strong><\/p>\n

Cuando se cumplen estas tres condiciones, el ba\u00f1o de pies es m\u00e1s eficaz para mejorar el sue\u00f1o.<\/p>\n

5. Deja el tel\u00e9fono antes de acostarte<\/h3>\n

Si quieres dormir bien, debes dejar el tel\u00e9fono antes de acostarte. En 2021, Sleep Junkie, una agencia de evaluaci\u00f3n del sue\u00f1o de Estados Unidos, realiz\u00f3 una encuesta sobre datos del sue\u00f1o a m\u00e1s de 2.000 personas y descubri\u00f3 que, tras jugar con el tel\u00e9fono 8 minutos antes de acostarse, se tarda una media de 1 hora en conciliar el sue\u00f1o.
\nEsto significa que si utilizas el m\u00f3vil durante 8 minutos antes de acostarte, tu cuerpo estar\u00e1 excitado durante 1 hora. Los investigadores creen que este fen\u00f3meno se debe en gran parte a la luz azul que emite la pantalla del m\u00f3vil, que aumenta el estado de alerta de las personas, con lo que aumenta el tiempo que tardan en dormirse.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\u00bfDurmi\u00f3 bien anoche? En la vida, muchas personas parecen haber dormido bien toda la noche, pero cuando se levantan al d\u00eda siguiente no se sienten renovadas, en\u00e9rgicas y llenas de energ\u00eda. En cambio, siguen sinti\u00e9ndose cansadas, mareadas, ap\u00e1ticas y de mal humor... \u00a1Probablemente se trate de \u201ctrastornos del sue\u00f1o\u201d! \u00bfC\u00f3mo mejorar el sue\u00f1o?<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":10261,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"bwfblock_default_font":"","_uag_custom_page_level_css":"","site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","ast-disable-related-posts":"","theme-transparent-header-meta":"default","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"default","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"set","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[202],"tags":[],"class_list":["post-10260","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-stress-sleep"],"spectra_custom_meta":{"classic-editor-remember":["classic-editor"],"_edit_lock":["1737295413:1"],"_edit_last":["1"],"rank_math_seo_score":["85"],"rank_math_primary_category":["202"],"site-sidebar-layout":["default"],"ast-site-content-layout":["default"],"site-content-style":["default"],"site-sidebar-style":["default"],"theme-transparent-header-meta":["default"],"stick-header-meta":["default"],"rank_math_focus_keyword":["Sleep Disorders,improve sleep"],"rank_math_description":["Did you sleep well last night? 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