{"id":10260,"date":"2025-01-11T03:36:28","date_gmt":"2025-01-11T11:36:28","guid":{"rendered":"https:\/\/pophaw.com\/?p=10260"},"modified":"2025-01-19T05:58:32","modified_gmt":"2025-01-19T13:58:32","slug":"melhorar-o-sono-e-evitar-disturbios-do-sono","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pophaw.com\/pt\/melhorar-o-sono-e-evitar-disturbios-do-sono\/","title":{"rendered":"5 maneiras de melhorar o sono e evitar \u201cdist\u00farbios do sono\u201d"},"content":{"rendered":"

Voc\u00ea dormiu bem na noite passada? Na vida, muitas pessoas parecem ter dormido bem a noite toda, mas, quando se levantam no dia seguinte, n\u00e3o se sentem revigoradas, energizadas e cheias de energia. Em vez disso, ainda se sentem cansadas, tontas, ap\u00e1ticas e de mau humor... Isso provavelmente \u00e9 \u201cdist\u00farbios do sono<\/a>\u201c!<\/p>\n

As manifesta\u00e7\u00f5es comuns desses \u201cdist\u00farbios do sono\u201d s\u00e3o ficar se revirando na cama por muito tempo e n\u00e3o conseguir dormir, adormecer, mas ficar grogue at\u00e9 o amanhecer, ou sonhar a noite toda e ter um sono fragmentado.<\/p>\n

 <\/p>\n

Muitas pessoas est\u00e3o sofrendo de \u201cdist\u00farbios do sono\u201d.\u201d<\/h2>\n

O que exatamente s\u00e3o \u201cdist\u00farbios do sono\u201d? Muitas pessoas acham que deitar e fechar os olhos \u00e9 dormir, mas n\u00e3o \u00e9. Nosso sono normal \u00e9 composto por diferentes componentes do sono, como lat\u00eancia do sono, sono leve, sono de ondas lentas e sono de movimento r\u00e1pido dos olhos. Em geral, o sono de ondas lentas e o sono de movimento r\u00e1pido dos olhos s\u00e3o considerados sono profundo e sono de qualidade.<\/p>\n

Muitas vezes, ficamos deitados na cama por muito tempo e dormimos por muito tempo atordoados, o que n\u00e3o significa que nosso sono efetivo esteja garantido. Pelo contr\u00e1rio, pode ser que a efici\u00eancia do sono seja menor.<\/p>\n

Mesmo que n\u00e3o seja um paciente com ins\u00f4nia grave que fica acordado a noite toda, \u00e9 muito prov\u00e1vel que se trate de dist\u00farbios do sono ou de um sono de baixa qualidade. Esse tipo de sono geralmente tem baixa efici\u00eancia do sono e nenhum sono profundo. No monitoramento do sono, \u00e9 poss\u00edvel ver intuitivamente muito sono leve, ou seja, falta de sono de ondas lentas e sono de movimento r\u00e1pido dos olhos. Ou, mesmo que haja, a propor\u00e7\u00e3o \u00e9 muito baixa. Ao mesmo tempo, h\u00e1 muitos microdespertares, mostrando um sono fragmentado.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

\u201cOs \u201ddist\u00farbios do sono\u201c s\u00e3o particularmente proeminentes entre os idosos. \u00c0 medida que as pessoas envelhecem, o sono fragmentado \u00e9 um problema de sono comum. Em fevereiro de 2022, pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford publicaram um estudo na revista internacional Science que descobriu que a atividade dos \u201dneur\u00f4nios Hcrt\u201c no c\u00e9rebro pode controlar a vig\u00edlia e o sono. Com a idade, os neur\u00f4nios Hcrt s\u00e3o acionados mais facilmente e ficam superexcitados, levando a um \u201dsono mais fragmentado\".\u201d<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Isso tamb\u00e9m explica por que a qualidade do sono de muitos idosos se deteriora \u00e0 medida que envelhecem. Os frequentes \u201cdist\u00farbios do sono\u201d e o \u201csono fragmentado\u201d podem causar dist\u00farbios metab\u00f3licos, danos cerebrais e respostas inflamat\u00f3rias sist\u00eamicas.<\/p>\n

 <\/p>\n

5 maneiras de melhorar o sono - quanto mais cedo voc\u00ea souber, melhor<\/h2>\n

1. Usar meias para dormir<\/h3>\n

Voc\u00ea usa meias para dormir? O uso de meias para dormir realmente afeta seu sono? Um estudo publicado no Journal of Physiological Anthropology em 2018 sobre os \u201cEfeitos do uso de meias para dormir sobre o sono\u201d constatou que usar meias ao dormir pode efetivamente melhorar a qualidade do sono!<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Experimentos de pesquisa descobriram que, em compara\u00e7\u00e3o com pessoas que dormem sem meias, as pessoas que dormem com meias:<\/p>\n

Adormecer 7,5 minutos mais r\u00e1pido<\/strong>
\nAcordar 7,5 vezes menos durante o sono<\/strong>
\nO tempo total de sono \u00e9 estendido em uma m\u00e9dia de 32 minutos<\/strong>
\nA efici\u00eancia do sono \u00e9 melhorada em 7,6%<\/strong><\/p>\n

Por que um par de meias pode melhorar muito a qualidade do sono? (Por exemplo, ZenBiome<\/a> O Sleep\u2122 foi formulado para ajudar os clientes a lidar com a ins\u00f4nia ocasional, mas tamb\u00e9m pode ajudar a promover sensa\u00e7\u00f5es de relaxamento e redu\u00e7\u00e3o da tens\u00e3o). Est\u00e1 relacionado principalmente \u00e0 temperatura dos membros do corpo durante o sono. A temperatura das panturrilhas e dos p\u00e9s geralmente \u00e9 facilmente afetada pelo ambiente externo. O uso de meias pode ajudar a manter um ambiente de sono confort\u00e1vel e quente.<\/p>\n

\"\"<\/section>\n
<\/section>\n

2. Cubra com um cobertor pesado<\/h3>\n

Muitas pessoas gostam de se cobrir com um cobertor mais leve ao dormir, enquanto outras preferem se cobrir com um cobertor mais pesado. Mas pesquisas descobriram que quanto mais pesado for o cobertor, melhor ser\u00e1 seu sono \u00e0 noite!
\nEm outubro de 2022, pesquisadores suecos publicaram um estudo no Journal of Sleep Research, que constatou que dormir com um cobertor mais pesado aumenta a libera\u00e7\u00e3o de melatonina e promove um sono melhor. O estudo constatou que o uso de um cobertor pesado pode aumentar a concentra\u00e7\u00e3o de melatonina na saliva em cerca de 30% em compara\u00e7\u00e3o com o uso de um cobertor leve.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

3. Fa\u00e7a alguns exerc\u00edcios para ajudar a dormir<\/h3>\n

Em julho de 2024, um estudo publicado no British Medical Journal Online Sports & Exercise Medicine descobriu que fazer mais desses tr\u00eas exerc\u00edcios de resist\u00eancia nas 4 horas anteriores \u00e0 hora de dormir pode prolongar significativamente o tempo de sono. Leva apenas 3 minutos de cada vez e deve ser feito a cada 30 minutos. Isso pode prolongar seu tempo de sono em quase 30 minutos naquela noite.<\/p>\n

\"exerc\u00edcios<\/p>\n

1. Agachamento: imite a a\u00e7\u00e3o de se sentar em uma cadeira, com os joelhos n\u00e3o ultrapassando os dedos dos p\u00e9s.
\n2. Eleva\u00e7\u00e3o do calcanhar: fique de p\u00e9 e levante os calcanhares para contrair os m\u00fasculos da panturrilha e, em seguida, retorne lentamente os calcanhares ao ch\u00e3o.
\n3. Eleva\u00e7\u00e3o dos joelhos e alongamento do quadril: fique de p\u00e9 com os joelhos elevados e as articula\u00e7\u00f5es do quadril estendidas com as pernas retas.<\/p>\n

4. Mergulhe os p\u00e9s antes de ir para a cama<\/h3>\n

Se voc\u00ea acha dif\u00edcil se adaptar a dormir com meias, pode deixar os p\u00e9s de molho antes de ir para a cama; o princ\u00edpio \u00e9 semelhante. Em mar\u00e7o de 2024, um estudo anal\u00edtico publicado no Journal of Integrative and Complementary Medicine apontou que deixar os p\u00e9s de molho em \u00e1gua morna uma hora antes de ir para a cama pode melhorar significativamente a qualidade do sono dos idosos!<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

O estudo tamb\u00e9m descobriu os melhores par\u00e2metros para o banho de p\u00e9s:<\/p>\n

Temperatura da \u00e1gua: 40\u2103<\/strong>
\nTempo de banho dos p\u00e9s n\u00e3o superior a 20 minutos<\/strong>
\nN\u00edvel da \u00e1gua 10 cm acima do tornozelo<\/strong><\/p>\n

Quando essas tr\u00eas condi\u00e7\u00f5es s\u00e3o atendidas, o escalda-p\u00e9s \u00e9 mais eficaz para melhorar o sono.<\/p>\n

5. Desligue o celular antes de ir para a cama<\/h3>\n

Se voc\u00ea quer dormir bem, deve largar o celular antes de ir para a cama. Em 2021, a Sleep Junkie, uma ag\u00eancia de avalia\u00e7\u00e3o do sono nos Estados Unidos, realizou uma pesquisa de dados sobre o sono com mais de 2.000 pessoas e descobriu que, depois de brincar com o telefone por 8 minutos antes de ir para a cama, leva em m\u00e9dia 1 hora para adormecer.
\nIsso significa que se voc\u00ea usar o telefone por 8 minutos antes de ir para a cama, seu corpo ficar\u00e1 excitado por 1 hora. Os pesquisadores acreditam que esse fen\u00f4meno \u00e9 causado em grande parte pela luz azul emitida pela tela do celular, que aumenta o estado de alerta das pessoas, aumentando assim o tempo necess\u00e1rio para adormecer.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Voc\u00ea dormiu bem na noite passada? Na vida, muitas pessoas parecem ter dormido bem a noite toda, mas, quando se levantam no dia seguinte, n\u00e3o se sentem revigoradas, energizadas e cheias de energia. Em vez disso, ainda se sentem cansadas, tontas, ap\u00e1ticas e de mau humor... Isso provavelmente \u00e9 um \u201cdist\u00farbio do sono\u201d! Como posso melhorar o sono?<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":10261,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"bwfblock_default_font":"","_uag_custom_page_level_css":"","site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","ast-disable-related-posts":"","theme-transparent-header-meta":"default","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"default","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"set","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[202],"tags":[],"class_list":["post-10260","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-stress-sleep"],"spectra_custom_meta":{"classic-editor-remember":["classic-editor"],"_edit_lock":["1737295413:1"],"_edit_last":["1"],"rank_math_seo_score":["85"],"rank_math_primary_category":["202"],"site-sidebar-layout":["default"],"ast-site-content-layout":["default"],"site-content-style":["default"],"site-sidebar-style":["default"],"theme-transparent-header-meta":["default"],"stick-header-meta":["default"],"rank_math_focus_keyword":["Sleep Disorders,improve sleep"],"rank_math_description":["Did you sleep well last night? 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