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Você dormiu bem na noite passada? Na vida, muitas pessoas parecem ter dormido bem a noite toda, mas, quando se levantam no dia seguinte, não se sentem revigoradas, energizadas e cheias de energia. Em vez disso, ainda se sentem cansadas, tontas, apáticas e de mau humor... Isso provavelmente é “distúrbios do sono“!
As manifestações comuns desses “distúrbios do sono” são ficar se revirando na cama por muito tempo e não conseguir dormir, adormecer, mas ficar grogue até o amanhecer, ou sonhar a noite toda e ter um sono fragmentado.
Muitas pessoas estão sofrendo de “distúrbios do sono”.”
O que exatamente são “distúrbios do sono”? Muitas pessoas acham que deitar e fechar os olhos é dormir, mas não é. Nosso sono normal é composto por diferentes componentes do sono, como latência do sono, sono leve, sono de ondas lentas e sono de movimento rápido dos olhos. Em geral, o sono de ondas lentas e o sono de movimento rápido dos olhos são considerados sono profundo e sono de qualidade.
Muitas vezes, ficamos deitados na cama por muito tempo e dormimos por muito tempo atordoados, o que não significa que nosso sono efetivo esteja garantido. Pelo contrário, pode ser que a eficiência do sono seja menor.
Mesmo que não seja um paciente com insônia grave que fica acordado a noite toda, é muito provável que se trate de distúrbios do sono ou de um sono de baixa qualidade. Esse tipo de sono geralmente tem baixa eficiência do sono e nenhum sono profundo. No monitoramento do sono, é possível ver intuitivamente muito sono leve, ou seja, falta de sono de ondas lentas e sono de movimento rápido dos olhos. Ou, mesmo que haja, a proporção é muito baixa. Ao mesmo tempo, há muitos microdespertares, mostrando um sono fragmentado.
“Os ”distúrbios do sono“ são particularmente proeminentes entre os idosos. À medida que as pessoas envelhecem, o sono fragmentado é um problema de sono comum. Em fevereiro de 2022, pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford publicaram um estudo na revista internacional Science que descobriu que a atividade dos ”neurônios Hcrt“ no cérebro pode controlar a vigília e o sono. Com a idade, os neurônios Hcrt são acionados mais facilmente e ficam superexcitados, levando a um ”sono mais fragmentado".”
Isso também explica por que a qualidade do sono de muitos idosos se deteriora à medida que envelhecem. Os frequentes “distúrbios do sono” e o “sono fragmentado” podem causar distúrbios metabólicos, danos cerebrais e respostas inflamatórias sistêmicas.
5 maneiras de melhorar o sono - quanto mais cedo você souber, melhor
1. Usar meias para dormir
Você usa meias para dormir? O uso de meias para dormir realmente afeta seu sono? Um estudo publicado no Journal of Physiological Anthropology em 2018 sobre os “Efeitos do uso de meias para dormir sobre o sono” constatou que usar meias ao dormir pode efetivamente melhorar a qualidade do sono!
Experimentos de pesquisa descobriram que, em comparação com pessoas que dormem sem meias, as pessoas que dormem com meias:
Adormecer 7,5 minutos mais rápido
Acordar 7,5 vezes menos durante o sono
O tempo total de sono é estendido em uma média de 32 minutos
A eficiência do sono é melhorada em 7,6%
Por que um par de meias pode melhorar muito a qualidade do sono? (Por exemplo, ZenBiome O Sleep™ foi formulado para ajudar os clientes a lidar com a insônia ocasional, mas também pode ajudar a promover sensações de relaxamento e redução da tensão). Está relacionado principalmente à temperatura dos membros do corpo durante o sono. A temperatura das panturrilhas e dos pés geralmente é facilmente afetada pelo ambiente externo. O uso de meias pode ajudar a manter um ambiente de sono confortável e quente.
2. Cubra com um cobertor pesado
Muitas pessoas gostam de se cobrir com um cobertor mais leve ao dormir, enquanto outras preferem se cobrir com um cobertor mais pesado. Mas pesquisas descobriram que quanto mais pesado for o cobertor, melhor será seu sono à noite!
Em outubro de 2022, pesquisadores suecos publicaram um estudo no Journal of Sleep Research, que constatou que dormir com um cobertor mais pesado aumenta a liberação de melatonina e promove um sono melhor. O estudo constatou que o uso de um cobertor pesado pode aumentar a concentração de melatonina na saliva em cerca de 30% em comparação com o uso de um cobertor leve.
3. Faça alguns exercícios para ajudar a dormir
Em julho de 2024, um estudo publicado no British Medical Journal Online Sports & Exercise Medicine descobriu que fazer mais desses três exercícios de resistência nas 4 horas anteriores à hora de dormir pode prolongar significativamente o tempo de sono. Leva apenas 3 minutos de cada vez e deve ser feito a cada 30 minutos. Isso pode prolongar seu tempo de sono em quase 30 minutos naquela noite.
1. Agachamento: imite a ação de se sentar em uma cadeira, com os joelhos não ultrapassando os dedos dos pés.
2. Elevação do calcanhar: fique de pé e levante os calcanhares para contrair os músculos da panturrilha e, em seguida, retorne lentamente os calcanhares ao chão.
3. Elevação dos joelhos e alongamento do quadril: fique de pé com os joelhos elevados e as articulações do quadril estendidas com as pernas retas.
4. Mergulhe os pés antes de ir para a cama
Se você acha difícil se adaptar a dormir com meias, pode deixar os pés de molho antes de ir para a cama; o princípio é semelhante. Em março de 2024, um estudo analítico publicado no Journal of Integrative and Complementary Medicine apontou que deixar os pés de molho em água morna uma hora antes de ir para a cama pode melhorar significativamente a qualidade do sono dos idosos!
O estudo também descobriu os melhores parâmetros para o banho de pés:
Temperatura da água: 40℃
Tempo de banho dos pés não superior a 20 minutos
Nível da água 10 cm acima do tornozelo
Quando essas três condições são atendidas, o escalda-pés é mais eficaz para melhorar o sono.
5. Desligue o celular antes de ir para a cama
Se você quer dormir bem, deve largar o celular antes de ir para a cama. Em 2021, a Sleep Junkie, uma agência de avaliação do sono nos Estados Unidos, realizou uma pesquisa de dados sobre o sono com mais de 2.000 pessoas e descobriu que, depois de brincar com o telefone por 8 minutos antes de ir para a cama, leva em média 1 hora para adormecer.
Isso significa que se você usar o telefone por 8 minutos antes de ir para a cama, seu corpo ficará excitado por 1 hora. Os pesquisadores acreditam que esse fenômeno é causado em grande parte pela luz azul emitida pela tela do celular, que aumenta o estado de alerta das pessoas, aumentando assim o tempo necessário para adormecer.
