5 formas de mejorar el sueño y evitar los “trastornos del sueño”

¿Dormiste bien anoche? En la vida, muchas personas parecen haber dormido bien toda la noche, pero cuando se levantan al día siguiente, no se sienten renovadas, enérgicas y llenas de vitalidad. En cambio, siguen sintiéndose cansadas, mareadas, apáticas y de mal humor… Esto probablemente sea “trastornos del sueño“!

Las manifestaciones comunes de estos “trastornos del sueño” son dar vueltas en la cama durante mucho tiempo sin poder conciliar el sueño, quedarse dormido pero permanecer aturdido hasta el amanecer, o soñar toda la noche y tener un sueño fragmentado.

 

Muchas personas sufren “trastornos del sueño”.”

¿Qué son exactamente los “trastornos del sueño”? Muchas personas piensan que acostarse y cerrar los ojos es dormir, pero no es así. Nuestro sueño normal está compuesto por diferentes fases, como la latencia del sueño, el sueño ligero, el sueño de ondas lentas y el sueño de movimientos oculares rápidos. Por lo general, el sueño de ondas lentas y el sueño de movimientos oculares rápidos se consideran sueño profundo y sueño de calidad.

Muchas veces, permanecemos mucho tiempo tumbados en la cama y dormimos aturdidos, lo que no significa que nuestro sueño efectivo esté garantizado. Al contrario, puede que la eficacia del sueño sea menor.

Aunque no se trate de un paciente con insomnio grave que permanece despierto toda la noche, es muy probable que se trate de trastornos del sueño o de sueño de baja calidad. Este tipo de sueño suele tener una baja eficiencia del sueño y carecer de sueño profundo. En la monitorización del sueño, se puede intuir que hay mucho sueño ligero, es decir, falta de sueño de ondas lentas y de sueño de movimientos oculares rápidos. O incluso si lo hay, la proporción es muy baja. Al mismo tiempo, hay muchos microdespertares, lo que muestra un sueño fragmentado.

“Los ”trastornos del sueño“ son particularmente frecuentes entre las personas mayores. A medida que envejecemos, el sueño fragmentado es un problema común. En febrero de 2022, investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford publicaron un estudio en la revista internacional Science, en el que descubrieron que la actividad de las ”neuronas Hcrt“ del cerebro puede controlar la vigilia y el sueño. Con la edad, las neuronas Hcrt se activan con mayor facilidad y se vuelven hiperactivas, lo que provoca un mayor ”sueño fragmentado”.”

Esto también explica por qué la calidad del sueño de muchas personas mayores se deteriora con la edad. Los frecuentes “trastornos del sueño” y el “sueño fragmentado” pueden causar trastornos metabólicos, daño cerebral y respuestas inflamatorias sistémicas.

 

5 formas de mejorar el sueño: cuanto antes lo sepa, mejor

1. Usar calcetines para dormir

¿Duermes con calcetines? ¿Realmente dormir con calcetines afecta el sueño? Un estudio publicado en 2018 en el Journal of Physiological Anthropology sobre los “efectos de dormir con calcetines en el sueño” descubrió que dormir con calcetines puede mejorar eficazmente la calidad del sueño.

Los experimentos de investigación han descubierto que, en comparación con las personas que duermen sin calcetines, las personas que duermen con calcetines:

Conciliar el sueño 7,5 minutos más rápido
Se despierta 7,5 veces menos durante el sueño
El tiempo total de sueño se prolonga una media de 32 minutos
La eficiencia del sueño mejora en 7,6%

¿Por qué unos calcetines pueden mejorar tanto la calidad del sueño? (Por ejemplo, ZenBiome Sleep™ está formulado para ayudar a los clientes a afrontar el insomnio ocasional, pero también puede ayudar a favorecer la sensación de relajación y reducir la tensión.) Está principalmente relacionado con la temperatura de las extremidades del cuerpo durante el sueño. La temperatura de las pantorrillas y los pies suele verse fácilmente afectada por el entorno externo. Usar calcetines puede ayudar a mantener un entorno cómodo y cálido para dormir.

2. Cubrir con una manta gruesa

A muchas personas les gusta cubrirse con una manta más ligera al dormir, mientras que otras prefieren hacerlo con una más pesada. Pero las investigaciones han demostrado que cuanto más pesada es la manta, mejor se duerme por la noche.
En octubre de 2022, unos investigadores suecos publicaron un estudio en la revista Journal of Sleep Research, según el cual dormir con una manta más pesada aumenta la liberación de melatonina y favorece un mejor sueño. El estudio descubrió que el uso de una manta con peso puede aumentar la concentración de melatonina en la saliva en unos 30% en comparación con el uso de una manta ligera.

3. Haz algunos ejercicios para conciliar el sueño

En julio de 2024, un estudio publicado en el British Medical Journal Online Sports & Exercise Medicine descubrió que hacer más de estos tres ejercicios de resistencia durante las 4 horas previas a acostarse puede prolongar significativamente el tiempo de sueño. Solo toma 3 minutos cada vez y debe hacerse cada 30 minutos. Esto puede prolongar el tiempo de sueño casi 30 minutos esa noche.

1. En cuclillas: imita la acción de sentarse en una silla, con las rodillas sin sobrepasar la punta de los pies.
2. Elevación de talones: de pie, levanta los talones para contraer los músculos de la pantorrilla y, a continuación, vuelve a apoyarlos lentamente en el suelo.
3. Elevación de rodillas y estiramiento de cadera: colócate de pie con las rodillas elevadas y las articulaciones de la cadera extendidas con las piernas estiradas.

4. Remojar los pies antes de acostarse

Si le resulta difícil adaptarse a dormir con calcetines, puede remojarse los pies antes de acostarse; el principio es similar. En marzo de 2024, un estudio analítico publicado en el Journal of Integrative and Complementary Medicine señaló que remojar los pies en agua caliente una hora antes de acostarse puede mejorar significativamente la calidad del sueño de las personas mayores.

El estudio también determinó los mejores parámetros para el baño de pies:

Temperatura del agua: 40℃
Tiempo de baño de pies no superior a 20 minutos
Nivel del agua 10 cm por encima del tobillo

Cuando se cumplen estas tres condiciones, el baño de pies es más eficaz para mejorar el sueño.

5. Deja el teléfono antes de acostarte

Si quieres dormir bien, debes dejar el teléfono antes de acostarte. En 2021, Sleep Junkie, una agencia de evaluación del sueño de Estados Unidos, realizó una encuesta sobre datos del sueño a más de 2.000 personas y descubrió que, tras jugar con el teléfono 8 minutos antes de acostarse, se tarda una media de 1 hora en conciliar el sueño.
Esto significa que, si usas el teléfono durante 8 minutos antes de acostarte, tu cuerpo permanecerá excitado durante 1 hora. Los investigadores creen que este fenómeno se debe en gran medida a la luz azul emitida por la pantalla del teléfono móvil, que aumenta el estado de alerta y, por tanto, incrementa el tiempo necesario para conciliar el sueño.