5 conseils pour mieux dormir et éviter les “ troubles du sommeil ”

Avez-vous bien dormi la nuit dernière ? Dans la vie, de nombreuses personnes semblent avoir bien dormi toute la nuit, mais lorsqu’elles se lèvent le lendemain, elles ne se sentent pas reposées, énergiques ni pleines de vitalité. Au contraire, elles se sentent toujours fatiguées, étourdies, apathiques et de mauvaise humeur… Il s’agit probablement de “les troubles du sommeil“!

Les manifestations courantes de ces “ troubles du sommeil ” consistent à se retourner longtemps dans son lit sans parvenir à s’endormir, à s’endormir mais rester dans un état de torpeur jusqu’à l’aube, ou à rêver toute la nuit et avoir un sommeil fragmenté.

 

De nombreuses personnes souffrent de “troubles du sommeil”.”

Que sont exactement les “ troubles du sommeil ” ? Beaucoup pensent que s’allonger et fermer les yeux suffit pour dormir, mais ce n’est pas le cas. Notre sommeil normal se compose de différentes phases, telles que la latence d’endormissement, le sommeil léger, le sommeil à ondes lentes et le sommeil paradoxal. En général, le sommeil à ondes lentes et le sommeil paradoxal sont considérés comme un sommeil profond et de qualité.

Souvent, nous restons longtemps au lit et dormons longtemps dans l'hébétude, ce qui ne signifie pas que notre sommeil soit efficace. Au contraire, il se peut que l'efficacité du sommeil soit moindre.

Même s'il ne s'agit pas d'un patient souffrant d'insomnie grave qui reste éveillé toute la nuit, il est très probable qu'il s'agisse de troubles du sommeil ou d'un sommeil de mauvaise qualité. Ce type de sommeil se caractérise généralement par une faible efficacité du sommeil et l'absence de sommeil profond. Lors de la surveillance du sommeil, on peut intuitivement observer beaucoup de sommeil léger, c'est-à-dire un manque de sommeil à ondes lentes et de sommeil à mouvements oculaires rapides. Ou même s'il y en a, la proportion est très faible. Dans le même temps, il y a de nombreux micro-éveils, ce qui témoigne d'un sommeil fragmenté.

“Les ” troubles du sommeil “ sont particulièrement fréquents chez les personnes âgées. Avec l’âge, le sommeil fragmenté est un problème courant. En février 2022, des chercheurs de la faculté de médecine de l’université Stanford ont publié une étude dans la revue internationale Science, qui a révélé que l’activité des ” neurones Hcrt “ dans le cerveau pouvait contrôler l’éveil et le sommeil. Avec l’âge, les neurones Hcrt sont plus facilement déclenchés et deviennent hyperactifs, ce qui entraîne davantage de ” sommeil fragmenté ».”

Cela explique également pourquoi la qualité du sommeil de nombreuses personnes âgées se détériore avec l’âge. Les “ troubles du sommeil ” et le “ sommeil fragmenté ” fréquents peuvent provoquer des troubles métaboliques, des lésions cérébrales et des réactions inflammatoires systémiques.

 

5 façons d'améliorer le sommeil - plus tôt vous le saurez, mieux ce sera

1. Porter des chaussettes pour dormir

Portez-vous des chaussettes pour dormir ? Le fait de porter des chaussettes pour dormir affecte-t-il réellement votre sommeil ? Une étude publiée en 2018 dans le Journal of Physiological Anthropology sur les “ effets du port de chaussettes pendant le sommeil ” a révélé que porter des chaussettes en dormant pouvait améliorer efficacement la qualité du sommeil !

Des expériences de recherche ont montré que les personnes qui dorment sans chaussettes sont plus nombreuses que celles qui dorment avec des chaussettes :

S'endormir 7,5 minutes plus vite
Se réveiller 7,5 fois moins souvent pendant le sommeil
Le temps de sommeil total est prolongé de 32 minutes en moyenne.
L'efficacité du sommeil est améliorée de 7,6%

Pourquoi une paire de chaussettes peut-elle améliorer considérablement la qualité du sommeil ? (Par exemple, une paire de chaussettes peut améliorer la qualité du sommeil, ZenBiome Sleep™ est formulé pour aider les clients à faire face aux épisodes occasionnels d’insomnie, mais peut également contribuer à favoriser une sensation de relaxation et à réduire la tension.) Il est principalement lié à la température des extrémités pendant le sommeil. La température des mollets et des pieds est généralement facilement influencée par l’environnement extérieur. Porter des chaussettes peut aider à maintenir un environnement de sommeil confortable et chaud.

2. Couvrir d'une couverture épaisse

De nombreuses personnes préfèrent se couvrir d'une couverture plus légère lorsqu'elles dorment, tandis que d'autres préfèrent se couvrir d'une couverture plus lourde. Or, des recherches ont montré que plus la couverture est lourde, mieux on dort la nuit !
En octobre 2022, des chercheurs suédois ont publié une étude dans le Journal of Sleep Research, selon laquelle dormir avec une couverture plus lourde augmente la libération de mélatonine et favorise un meilleur sommeil. L'étude a révélé que l'utilisation d'une couverture lestée peut augmenter la concentration de mélatonine dans la salive d'environ 30% par rapport à l'utilisation d'une couverture légère.

3. Faire des exercices d'aide au sommeil

En juillet 2024, une étude publiée dans le British Medical Journal Online Sports & Exercise Medicine a révélé que pratiquer davantage ces trois exercices de résistance dans les 4 heures précédant le coucher pouvait prolonger considérablement la durée du sommeil. Chaque séance ne prend que 3 minutes et doit être effectuée toutes les 30 minutes. Cela peut prolonger votre sommeil de près de 30 minutes cette nuit-là.

1. Squat : imiter l'action de s'asseoir sur une chaise, les genoux ne dépassant pas les orteils.
2. Lever les talons : levez-vous et levez les talons pour contracter les muscles du mollet, puis redescendez lentement les talons vers le sol.
3. Lever les genoux et étirer les hanches : debout, les genoux levés et les hanches étendues, les jambes tendues.

4. Trempez vos pieds avant de vous coucher

Si vous avez du mal à vous habituer à dormir avec des chaussettes, vous pouvez également tremper vos pieds avant d'aller vous coucher ; le principe est similaire. En mars 2024, une étude analytique publiée dans le Journal of Integrative and Complementary Medicine souligne que tremper ses pieds dans l'eau chaude une heure avant de se coucher peut améliorer de manière significative la qualité du sommeil des personnes âgées !

L'étude a également permis de déterminer les meilleurs paramètres pour le bain de pieds :

Température de l'eau : 40℃
Bain de pieds d'une durée maximale de 20 minutes
Niveau d'eau à 10 cm au-dessus de la cheville

Lorsque ces trois conditions sont réunies, le bain de pieds est le plus efficace pour améliorer le sommeil.

5. Posez votre téléphone avant d'aller vous coucher

Si vous voulez bien dormir, vous devriez poser votre téléphone avant d'aller au lit. En 2021, Sleep Junkie, une agence américaine d'évaluation du sommeil, a mené une enquête sur le sommeil auprès de plus de 2 000 personnes et a constaté qu'après avoir joué avec le téléphone pendant 8 minutes avant de se coucher, il fallait en moyenne 1 heure pour s'endormir.
Cela signifie que si vous utilisez votre téléphone pendant 8 minutes avant d’aller vous coucher, votre corps restera stimulé pendant 1 heure. Les chercheurs pensent que ce phénomène est en grande partie causé par la lumière bleue émise par l’écran du téléphone portable, qui accroît la vigilance et augmente ainsi le temps nécessaire pour s’endormir.