Spis treści
Czy dobrze spałeś(-aś) ostatniej nocy? W życiu wiele osób pozornie przesypia całą noc, ale kiedy następnego dnia wstają, nie czują się wypoczęte, pełne energii ani sił. Zamiast tego nadal odczuwają zmęczenie, zawroty głowy, apatię i zły nastrój… To prawdopodobnie “zaburzenia snu“!
Typowymi objawami tych “zaburzeń snu” są długie przewracanie się z boku na bok w łóżku i niemożność zaśnięcia, zasypianie, ale pozostawanie w stanie otępienia aż do świtu, albo śnienie przez całą noc i przerywany sen.
Wiele osób cierpi na “zaburzenia snu”.”
Czym dokładnie są “zaburzenia snu”? Wiele osób uważa, że położenie się i zamknięcie oczu oznacza sen, ale tak nie jest. Nasz prawidłowy sen składa się z różnych elementów, takich jak latencja snu, sen płytki, sen wolnofalowy i sen z szybkimi ruchami gałek ocznych. Ogólnie sen wolnofalowy i sen z szybkimi ruchami gałek ocznych uznaje się za sen głęboki i dobrej jakości.
Często leżymy w łóżku przez długi czas i długo śpimy w stanie półsnu, ale nie oznacza to, że zapewniamy sobie odpowiednią ilość efektywnego snu. Wręcz przeciwnie — może to oznaczać niższą efektywność snu.
Nawet jeśli nie jest to przypadek poważnej bezsenności u osoby, która nie śpi całą noc, bardzo prawdopodobne jest, że mamy do czynienia z zaburzeniami snu lub snem niskiej jakości. Taki sen zwykle charakteryzuje się niską efektywnością i brakiem snu głębokiego. Podczas monitorowania snu można intuicyjnie zauważyć dużą ilość snu płytkiego, czyli brak snu wolnofalowego i snu z szybkimi ruchami gałek ocznych. A nawet jeśli one występują, ich udział jest bardzo mały. Jednocześnie pojawia się wiele mikrowybudzeń, co wskazuje na przerywany sen.
“Zaburzenia snu” są szczególnie widoczne wśród osób starszych. Wraz z wiekiem przerywany sen staje się częstym problemem. W lutym 2022 roku naukowcy z Wydziału Medycznego Uniwersytetu Stanforda opublikowali w międzynarodowym czasopiśmie Science badanie, które wykazało, że aktywność “neuronów Hcrt” w mózgu może kontrolować stan czuwania i sen. Z wiekiem neurony Hcrt są łatwiej aktywowane i stają się nadmiernie pobudzone, co prowadzi do częstszego “przerywanego snu”.”
Wyjaśnia to również, dlaczego jakość snu wielu osób starszych pogarsza się wraz z wiekiem. Częste “zaburzenia snu” i “przerywany sen” mogą powodować zaburzenia metaboliczne, uszkodzenia mózgu i ogólnoustrojowe reakcje zapalne.
5 sposobów na poprawę snu — im szybciej je poznasz, tym lepiej
1. Śpij w skarpetkach
Czy śpisz w skarpetkach? Czy spanie w skarpetkach rzeczywiście wpływa na jakość snu? Badanie opublikowane w 2018 roku w czasopiśmie Journal of Physiological Anthropology, dotyczące “wpływu spania w skarpetkach na sen”, wykazało, że spanie w skarpetkach może skutecznie poprawić jakość snu!
Badania wykazały, że w porównaniu z osobami śpiącymi bez skarpet osoby śpiące w skarpetkach:
Zasypiają o 7,5 minuty szybciej
Budzają się podczas snu 7,5 raza rzadziej
Ich łączny czas snu wydłuża się średnio o 32 minuty
Efektywność snu poprawia się o 7.6%
Dlaczego para skarpet może znacznie poprawić jakość snu? (Na przykładzie, ZenBiome Sleep™ opracowano z myślą o pomocy klientom w radzeniu sobie z okazjonalnymi problemami ze snem, ale może również wspierać uczucie odprężenia i zmniejszenie napięcia.) Ma to związek głównie z temperaturą kończyn podczas snu. Temperatura łydek i stóp zwykle łatwo ulega wpływom środowiska zewnętrznego. Skarpety pomagają utrzymać komfortowe i ciepłe warunki do snu.
2. Przykryj się ciężkim kocem
Wiele osób lubi przykrywać się podczas snu lekkim kocem, podczas gdy inni wolą cięższe przykrycie. Badania wykazały jednak, że im cięższy koc, tym lepszy sen w nocy!
W październiku 2022 roku szwedzcy naukowcy opublikowali w czasopiśmie Journal of Sleep Research badanie, które wykazało, że spanie pod cięższym kocem zwiększa wydzielanie melatoniny i sprzyja lepszemu snu. Badanie wykazało, że używanie koca obciążeniowego może zwiększyć stężenie melatoniny w ślinie o około 30% w porównaniu z używaniem lekkiego koca.
3. Wykonuj ćwiczenia wspomagające sen
W lipcu 2024 roku w badaniu opublikowanym w czasopiśmie British Medical Journal Online Sports & Exercise Medicine wykazano, że wykonywanie większej liczby tych trzech ćwiczeń oporowych w ciągu 4 godzin przed snem może znacznie wydłużyć czas snu. Jednorazowo zajmuje to tylko 3 minuty i należy powtarzać ćwiczenia co 30 minut. Może to wydłużyć sen tej nocy o prawie 30 minut.
1. Przysiady: naśladuj siadanie na krześle, nie wysuwając kolan poza palce stóp.
2. Wspięcia na palce: stań i unieś pięty, napinając mięśnie łydek, a następnie powoli opuść pięty na podłoże.
3. Unoszenie kolan i rozciąganie bioder: stań, unoś kolana i prostuj nogi, wyciągając stawy biodrowe.
4. Moczenie stóp przed snem
Jeśli trudno jest przyzwyczaić się do spania w skarpetkach, możesz po prostu moczyć stopy przed snem — zasada jest podobna. W marcu 2024 roku w badaniu analitycznym opublikowanym w czasopiśmie Journal of Integrative and Complementary Medicine wskazano, że moczenie stóp w ciepłej wodzie na godzinę przed snem może znacznie poprawić jakość snu osób starszych!
Badanie wykazało również najlepsze parametry kąpieli stóp:
Temperatura wody: 40℃
Czas moczenia stóp nie dłuższy niż 20 minut
Poziom wody 10 cm powyżej kostki
Spełnienie tych trzech warunków sprawia, że moczenie stóp jest najskuteczniejsze w poprawie snu.
5. Odłóż telefon przed snem
Jeśli chcesz dobrze spać, odłóż telefon przed snem. W 2021 roku Sleep Junkie, amerykańska agencja zajmująca się oceną snu, przeprowadziła badanie danych dotyczących snu ponad 2000 osób i odkryła, że po 8 minutach korzystania z telefonu przed snem zasypianie zajmuje średnio 1 godzinę.
Oznacza to, że jeśli korzystasz z telefonu przez 8 minut przed snem, Twój organizm pozostaje pobudzony przez 1 godzinę. Naukowcy uważają, że zjawisko to jest w dużej mierze spowodowane niebieskim światłem emitowanym przez ekran telefonu, które zwiększa czujność, a tym samym wydłuża czas potrzebny do zaśnięcia.
