Indice
Hai dormito bene la scorsa notte? Nella vita quotidiana, molte persone sembrano aver dormito bene tutta la notte, ma quando si alzano il giorno dopo non si sentono riposate, energiche e piene di vitalità. Al contrario, si sentono ancora stanche, stordite, svogliate e di cattivo umore… Probabilmente si tratta di “disturbi del sonno“!
Le manifestazioni comuni di questi “disturbi del sonno” sono rigirarsi a lungo nel letto senza riuscire ad addormentarsi, addormentarsi ma rimanere intontiti fino all’alba, oppure sognare tutta la notte e avere un sonno frammentato.
Molte persone soffrono di “disturbi del sonno”.”
Che cosa sono esattamente i “disturbi del sonno”? Molte persone pensano che sdraiarsi e chiudere gli occhi significhi dormire, ma non è così. Il nostro sonno normale è composto da diverse fasi, come la latenza del sonno, il sonno leggero, il sonno a onde lente e il sonno REM. In generale, il sonno a onde lente e il sonno REM sono considerati sonno profondo e di qualità.
Molte volte restiamo a letto a lungo e dormiamo a lungo in uno stato di torpore, ma ciò non significa che il nostro sonno effettivo sia garantito. Al contrario, è possibile che l’efficienza del sonno sia inferiore.
Anche se non si tratta di una persona gravemente insonne che resta sveglia tutta la notte, è molto probabile che abbia disturbi del sonno o un sonno di scarsa qualità. Questo tipo di sonno presenta generalmente una bassa efficienza del sonno e l’assenza di sonno profondo. Durante il monitoraggio del sonno, si può notare chiaramente molto sonno leggero, cioè una carenza di sonno a onde lente e di sonno REM. Oppure, anche quando sono presenti, la loro percentuale è molto bassa. Allo stesso tempo, si verificano molti micro-risvegli, con conseguente sonno frammentato.
“I ”disturbi del sonno“ sono particolarmente comuni tra gli anziani. Con l’avanzare dell’età, il sonno frammentato è un problema frequente. Nel febbraio 2022, ricercatori della Stanford University School of Medicine hanno pubblicato uno studio sulla rivista internazionale Science, scoprendo che l’attività dei ”neuroni Hcrt“ nel cervello può controllare la veglia e il sonno. Con l’età, i neuroni Hcrt vengono attivati più facilmente e diventano ipereccitabili, causando un maggiore ”sonno frammentato”.”
Questo spiega anche perché la qualità del sonno di molte persone anziane peggiora con l’età. I frequenti “disturbi del sonno” e il “sonno frammentato” possono causare disturbi metabolici, danni cerebrali e risposte infiammatorie sistemiche.
5 modi per migliorare il sonno: prima lo scopri, meglio è
1. Dormire con i calzini
Dormi con i calzini? Indossare i calzini durante il sonno influisce davvero sul riposo? Uno studio pubblicato nel 2018 sul Journal of Physiological Anthropology sugli “effetti dell’indossare i calzini durante il sonno” ha rilevato che dormire con i calzini può migliorare efficacemente la qualità del sonno!
Gli esperimenti di ricerca hanno rilevato che, rispetto alle persone che dormono senza calzini, quelle che dormono con i calzini:
Si addormentano 7,5 minuti più velocemente
Si svegliano 7,5 volte in meno durante il sonno
Il tempo totale di sonno aumenta in media di 32 minuti
L’efficienza del sonno migliora del 7,6%
Perché un paio di calzini può migliorare così tanto la qualità del sonno? (Ad esempio, ZenBiome Sleep™ è formulato per aiutare i clienti a gestire occasionali difficoltà ad addormentarsi, ma può anche contribuire a favorire una sensazione di rilassamento e ridurre la tensione.) Il motivo è principalmente legato alla temperatura degli arti durante il sonno. La temperatura dei polpacci e dei piedi è generalmente facilmente influenzata dall’ambiente esterno. Indossare i calzini può aiutare a mantenere un ambiente confortevole e caldo durante il sonno.
2. Coprirsi con una coperta pesante
A molte persone piace coprirsi con una coperta leggera quando dormono, mentre altre preferiscono usare una coperta più pesante. Ma la ricerca ha rilevato che più pesante è la coperta, migliore sarà il sonno notturno!
Nell’ottobre 2022, ricercatori svedesi hanno pubblicato uno studio sul Journal of Sleep Research, scoprendo che dormire con una coperta più pesante aumenta il rilascio di melatonina e favorisce un sonno migliore. Lo studio ha rilevato che l’uso di una coperta zavorrata può aumentare di circa il 30% la concentrazione di melatonina nella saliva rispetto all’uso di una coperta leggera.
3. Fare esercizi che favoriscono il sonno
Nel luglio 2024, uno studio pubblicato sul British Medical Journal Online Sports & Exercise Medicine ha rilevato che svolgere più spesso questi tre esercizi di resistenza nelle 4 ore precedenti il momento di andare a letto può prolungare significativamente la durata del sonno. Bastano 3 minuti alla volta, da ripetere ogni 30 minuti. In questo modo, quella notte è possibile prolungare il sonno di quasi 30 minuti.
1. Squat: imita il movimento di sederti su una sedia, mantenendo le ginocchia allineate e non oltre le punte dei piedi.
2. Sollevamento dei talloni: mettiti in piedi e solleva i talloni per contrarre i muscoli dei polpacci, poi riportali lentamente a terra.
3. Sollevamento delle ginocchia e allungamento delle anche: stai in piedi con le ginocchia sollevate e le articolazioni delle anche estese, mantenendo le gambe dritte.
4. Immergere i piedi prima di andare a letto
Se trovi difficile abituarti a dormire con i calzini, puoi immergere i piedi prima di andare a letto; il principio è simile. Nel marzo 2024, uno studio analitico pubblicato sul Journal of Integrative and Complementary Medicine ha evidenziato che immergere i piedi nell’acqua calda un’ora prima di andare a letto può migliorare significativamente la qualità del sonno degli anziani!
Lo studio ha inoltre individuato i parametri migliori per il pediluvio:
Temperatura dell’acqua: 40℃
Durata del pediluvio: non più di 20 minuti
Livello dell’acqua: 10 cm sopra la caviglia
Quando queste tre condizioni sono soddisfatte, il pediluvio è più efficace nel migliorare il sonno.
5. Mettere via il telefono prima di andare a letto
Se vuoi dormire bene, dovresti mettere via il telefono prima di andare a letto. Nel 2021, Sleep Junkie, un’agenzia statunitense di valutazione del sonno, ha condotto un’indagine sui dati del sonno di oltre 2.000 persone e ha rilevato che, dopo aver usato il telefono per 8 minuti prima di andare a letto, occorre in media 1 ora per addormentarsi.
Ciò significa che, se usi il telefono per 8 minuti prima di andare a letto, il tuo corpo rimarrà eccitato per 1 ora. I ricercatori ritengono che questo fenomeno sia in gran parte causato dalla luce blu emessa dallo schermo del telefono, che aumenta lo stato di allerta e, di conseguenza, il tempo necessario per addormentarsi.
