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Haben Sie letzte Nacht gut geschlafen? Im Leben scheinen viele Menschen die ganze Nacht gut geschlafen zu haben, aber wenn sie am nächsten Tag aufstehen, fühlen sie sich nicht erfrischt, energiegeladen und voller Tatendrang. Stattdessen fühlen sie sich immer noch müde, schwindlig, lustlos und schlecht gelaunt... Das ist wahrscheinlich “Schlafstörungen“!
Diese “Schlafstörungen” äußern sich häufig darin, dass man sich lange im Bett hin und her wälzt und nicht einschlafen kann, dass man zwar einschläft, aber bis zum Morgengrauen müde ist, oder dass man die ganze Nacht träumt und einen fragmentierten Schlaf hat.
Viele Menschen leiden unter “Schlafstörungen”.”
Was genau sind “Schlafstörungen”? Viele Menschen denken, dass es Schlaf ist, wenn man sich hinlegt und die Augen schließt, aber das ist es nicht. Unser normaler Schlaf setzt sich aus verschiedenen Schlafkomponenten zusammen, wie z. B. der Schlaflatenz, dem Leichtschlaf, dem Langsamschlaf und dem Schlaf mit schnellen Augenbewegungen. Im Allgemeinen werden der Slow-Wave-Schlaf und der Rapid-Eye-Movement-Schlaf als Tiefschlaf und Qualitätsschlaf angesehen.
Oft liegen wir lange Zeit im Bett und schlafen lange Zeit wie benommen, was nicht bedeutet, dass unser effektiver Schlaf gewährleistet ist. Im Gegenteil, es kann sein, dass die Schlafeffizienz geringer ist.
Selbst wenn es sich nicht um einen Patienten mit schwerer Schlaflosigkeit handelt, der die ganze Nacht wach bleibt, ist es sehr wahrscheinlich, dass es sich um Schlafstörungen oder eine schlechte Schlafqualität handelt. Diese Art von Schlaf hat in der Regel eine geringe Schlafeffizienz und keinen Tiefschlaf. Bei der Schlafüberwachung kann man intuitiv feststellen, dass es viel Leichtschlaf gibt, d. h. keinen Langsamschlaf und keinen Schlaf mit schnellen Augenbewegungen. Und selbst wenn er vorhanden ist, ist der Anteil sehr gering. Gleichzeitig gibt es viele Mikroerwachungen, die auf einen fragmentierten Schlaf hinweisen.
“Schlafstörungen” sind besonders bei älteren Menschen verbreitet. Mit zunehmendem Alter ist fragmentierter Schlaf ein häufiges Schlafproblem. Im Februar 2022 veröffentlichten Forscher der Stanford University School of Medicine in der internationalen Fachzeitschrift Science eine Studie, in der sie feststellten, dass die Aktivität von “Hcrt-Neuronen” im Gehirn Wachsein und Schlaf steuern kann. Mit zunehmendem Alter werden die Hcrt-Neuronen leichter ausgelöst und übererregt, was zu mehr “fragmentiertem Schlaf” führt.”
Dies erklärt auch, warum sich die Schlafqualität vieler älterer Menschen mit zunehmendem Alter verschlechtert. Häufige “Schlafstörungen” und “fragmentierter Schlaf” können Stoffwechselstörungen, Gehirnschäden und systemische Entzündungsreaktionen verursachen.
5 Wege zu besserem Schlaf - je früher Sie es wissen, desto besser
1. Socken zum Schlafen tragen
Tragen Sie zum Schlafen Socken? Beeinflusst das Tragen von Socken beim Schlafen wirklich Ihren Schlaf? Eine 2018 im Journal of Physiological Anthropology veröffentlichte Studie über die “Auswirkungen des Tragens von Socken beim Schlafen auf den Schlaf” ergab, dass das Tragen von Socken beim Schlafen die Schlafqualität effektiv verbessern kann!
Forschungsexperimente haben ergeben, dass Menschen, die mit Socken schlafen, im Vergleich zu Menschen, die ohne Socken schlafen, mit Socken schlafen:
7,5 Minuten schneller einschlafen
7,5 Mal weniger Aufwachen im Schlaf
Die Gesamtschlafzeit wird um durchschnittlich 32 Minuten verlängert.
Die Schlafeffizienz wird um 7,6% verbessert.
Warum kann ein Paar Socken die Schlafqualität erheblich verbessern? (Zum Beispiel, ZenBiome Sleep™ wurde entwickelt, um Kunden zu helfen, mit gelegentlicher Schlaflosigkeit umzugehen, kann aber auch dazu beitragen, das Gefühl von Entspannung und reduzierter Anspannung zu unterstützen). Es hängt hauptsächlich mit der Temperatur der Gliedmaßen während des Schlafs zusammen. Die Temperatur der Waden und Füße wird in der Regel leicht von der äußeren Umgebung beeinflusst. Das Tragen von Socken kann dazu beitragen, eine angenehme und warme Schlafumgebung zu schaffen.
2. Mit einer schweren Decke zudecken
Viele Menschen decken sich beim Schlafen gerne mit einer leichteren Decke zu, während manche eine schwerere Decke bevorzugen. Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass man nachts umso besser schläft, je schwerer die Decke ist!
Im Oktober 2022 veröffentlichten schwedische Forscher im Journal of Sleep Research eine Studie, die ergab, dass das Schlafen mit einer schwereren Decke die Melatoninausschüttung erhöht und einen besseren Schlaf fördert. Die Studie ergab, dass die Verwendung einer beschwerten Decke die Melatoninkonzentration im Speichel um etwa 30% im Vergleich zu einer leichten Decke erhöhen kann.
3. Machen Sie einige schlaffördernde Übungen
Eine im Juli 2024 im British Medical Journal Online Sports & Exercise Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass die Durchführung mehrerer dieser drei Widerstandsübungen innerhalb von 4 Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafdauer erheblich verlängern kann. Es dauert jeweils nur 3 Minuten und sollte alle 30 Minuten durchgeführt werden. Dies kann die Schlafzeit in der Nacht um fast 30 Minuten verlängern.
1. Hocke: Imitiere die Bewegung des Sitzens auf einem Stuhl, wobei die Knie nicht über die Zehen hinausragen dürfen.
2. Fersenheben: Stehen Sie auf und heben Sie die Fersen an, um die Wadenmuskeln zu kontrahieren, dann lassen Sie die Fersen langsam wieder auf den Boden sinken.
3. Kniestreckung und Hüftstreckung: Stehen Sie mit angehobenen Knien und gestreckten Hüftgelenken bei gestreckten Beinen.
4. Weichen Sie Ihre Füße vor dem Schlafengehen ein
Wenn es Ihnen schwerfällt, sich an das Schlafen mit Socken zu gewöhnen, können Sie Ihre Füße vor dem Schlafengehen einweichen; das Prinzip ist ähnlich. Eine im März 2024 im Journal of Integrative and Complementary Medicine veröffentlichte analytische Studie hat gezeigt, dass das Einweichen der Füße in warmem Wasser eine Stunde vor dem Schlafengehen die Schlafqualität älterer Menschen deutlich verbessern kann!
In der Studie wurden auch die besten Fußbadparameter ermittelt:
Wassertemperatur: 40℃
Fußbadezeit nicht länger als 20 Minuten
Wasserstand 10 cm über dem Knöchel
Wenn diese drei Bedingungen erfüllt sind, trägt das Fußbad am wirksamsten zur Verbesserung des Schlafs bei.
5. Legen Sie Ihr Telefon vor dem Schlafengehen weg
Wenn Sie gut schlafen wollen, sollten Sie Ihr Handy vor dem Schlafengehen weglegen. Im Jahr 2021 führte Sleep Junkie, eine US-amerikanische Schlafbewertungsagentur, eine Schlafdatenerhebung bei mehr als 2 000 Personen durch und stellte fest, dass es im Durchschnitt eine Stunde dauert, bis man einschläft, wenn man vor dem Schlafengehen acht Minuten lang mit dem Telefon spielt.
Das heißt, wenn Sie Ihr Handy 8 Minuten lang vor dem Schlafengehen benutzen, wird Ihr Körper 1 Stunde lang erregt sein. Forscher glauben, dass dieses Phänomen größtenteils durch das blaue Licht verursacht wird, das vom Handy-Display ausgestrahlt wird und das die Wachsamkeit des Menschen erhöht, wodurch sich die Zeit bis zum Einschlafen verlängert.
