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¿Durmió bien anoche? En la vida, muchas personas parecen haber dormido bien toda la noche, pero cuando se levantan al día siguiente, no se sienten renovadas, enérgicas y llenas de energía. En cambio, siguen sintiéndose cansadas, mareadas, apáticas y de mal humor... Esto es probablemente “trastornos del sueño“!
Manifestaciones comunes de estos “trastornos del sueño” son dar vueltas en la cama durante mucho tiempo y no poder conciliar el sueño, dormirse pero estar atontado hasta el amanecer, o soñar toda la noche y tener un sueño fragmentado.
Muchas personas sufren “trastornos del sueño”.”
¿Qué son exactamente los “trastornos del sueño”? Mucha gente cree que tumbarse y cerrar los ojos es dormir, pero no es así. Nuestro sueño normal se compone de diferentes componentes del sueño, como la latencia del sueño, el sueño ligero, el sueño de ondas lentas y el sueño de movimientos oculares rápidos. En general, el sueño de ondas lentas y el sueño de movimientos oculares rápidos se consideran sueño profundo y sueño de calidad.
Muchas veces, permanecemos mucho tiempo tumbados en la cama y dormimos aturdidos, lo que no significa que nuestro sueño efectivo esté garantizado. Al contrario, puede que la eficacia del sueño sea menor.
Aunque no se trate de un paciente con insomnio grave que permanece despierto toda la noche, es muy probable que se trate de trastornos del sueño o de sueño de baja calidad. Este tipo de sueño suele tener una baja eficiencia del sueño y carecer de sueño profundo. En la monitorización del sueño, se puede intuir que hay mucho sueño ligero, es decir, falta de sueño de ondas lentas y de sueño de movimientos oculares rápidos. O incluso si lo hay, la proporción es muy baja. Al mismo tiempo, hay muchos microdespertares, lo que muestra un sueño fragmentado.
“Los trastornos del sueño son especialmente frecuentes entre las personas mayores. A medida que la gente envejece, el sueño fragmentado es un problema común del sueño. En febrero de 2022, investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford publicaron en la revista internacional Science un estudio según el cual la actividad de las ”neuronas Hcrt“ en el cerebro puede controlar la vigilia y el sueño. Con la edad, las neuronas Hcrt se activan con más facilidad y se sobreexcitan, lo que provoca un ”sueño más fragmentado.“
Esto también explica por qué la calidad del sueño de muchas personas mayores se deteriora a medida que envejecen. Los “trastornos del sueño” y el “sueño fragmentado” frecuentes pueden causar trastornos metabólicos, daños cerebrales y respuestas inflamatorias sistémicas.
5 formas de mejorar el sueño: cuanto antes lo sepa, mejor
1. Usar calcetines para dormir
¿Usa calcetines para dormir? Usar calcetines para dormir realmente afecta tu sueño? ¡Un estudio publicado en el Journal of Physiological Anthropology en 2018 sobre los “Efectos de usar calcetines para dormir sobre el sueño” descubrió que usar calcetines al dormir puede mejorar efectivamente la calidad del sueño!
Los experimentos de investigación han descubierto que, en comparación con las personas que duermen sin calcetines, las personas que duermen con calcetines:
Conciliar el sueño 7,5 minutos más rápido
Se despierta 7,5 veces menos durante el sueño
El tiempo total de sueño se prolonga una media de 32 minutos
La eficiencia del sueño mejora en 7,6%
¿Por qué unos calcetines pueden mejorar tanto la calidad del sueño? (Por ejemplo, ZenBiome Sleep™ está formulado para ayudar a los clientes a tratar el insomnio ocasional, pero también puede contribuir a favorecer la sensación de relajación y a reducir la tensión). Está relacionado principalmente con la temperatura de las extremidades del cuerpo durante el sueño. La temperatura de las pantorrillas y los pies suele verse fácilmente afectada por el entorno exterior. El uso de calcetines puede ayudar a mantener un entorno confortable y cálido para dormir.
2. Cubrir con una manta gruesa
A muchas personas les gusta cubrirse con una manta más ligera al dormir, mientras que otras prefieren hacerlo con una más pesada. Pero las investigaciones han demostrado que cuanto más pesada es la manta, mejor se duerme por la noche.
En octubre de 2022, unos investigadores suecos publicaron un estudio en la revista Journal of Sleep Research, según el cual dormir con una manta más pesada aumenta la liberación de melatonina y favorece un mejor sueño. El estudio descubrió que el uso de una manta con peso puede aumentar la concentración de melatonina en la saliva en unos 30% en comparación con el uso de una manta ligera.
3. Haz algunos ejercicios para conciliar el sueño
En julio de 2024, un estudio publicado en el British Medical Journal Online Sports & Exercise Medicine descubrió que hacer más de estos tres ejercicios de resistencia en las 4 horas previas a acostarse puede prolongar significativamente el tiempo de sueño. Sólo se tarda 3 minutos a la vez y se debe hacer cada 30 minutos. Esto puede prolongar el tiempo de sueño en casi 30 minutos esa noche.
1. En cuclillas: imita la acción de sentarse en una silla, con las rodillas sin sobrepasar la punta de los pies.
2. Elevación de talones: de pie, levanta los talones para contraer los músculos de la pantorrilla y, a continuación, vuelve a apoyarlos lentamente en el suelo.
3. Elevación de rodillas y estiramiento de cadera: colócate de pie con las rodillas elevadas y las articulaciones de la cadera extendidas con las piernas estiradas.
4. Remojar los pies antes de acostarse
Si le resulta difícil adaptarse a dormir con calcetines, puede remojarse los pies antes de acostarse; el principio es similar. En marzo de 2024, un estudio analítico publicado en el Journal of Integrative and Complementary Medicine señaló que remojar los pies en agua caliente una hora antes de acostarse puede mejorar significativamente la calidad del sueño de las personas mayores.
El estudio también determinó los mejores parámetros para el baño de pies:
Temperatura del agua: 40℃
Tiempo de baño de pies no superior a 20 minutos
Nivel del agua 10 cm por encima del tobillo
Cuando se cumplen estas tres condiciones, el baño de pies es más eficaz para mejorar el sueño.
5. Deja el teléfono antes de acostarte
Si quieres dormir bien, debes dejar el teléfono antes de acostarte. En 2021, Sleep Junkie, una agencia de evaluación del sueño de Estados Unidos, realizó una encuesta sobre datos del sueño a más de 2.000 personas y descubrió que, tras jugar con el teléfono 8 minutos antes de acostarse, se tarda una media de 1 hora en conciliar el sueño.
Esto significa que si utilizas el móvil durante 8 minutos antes de acostarte, tu cuerpo estará excitado durante 1 hora. Los investigadores creen que este fenómeno se debe en gran parte a la luz azul que emite la pantalla del móvil, que aumenta el estado de alerta de las personas, con lo que aumenta el tiempo que tardan en dormirse.
