Spis treści
Lizynian magnezu jest jedną z najlepiej przyswajalnych i najlepiej tolerowanych form magnezu dostępnych w suplementach. Może być stosowany w celu uzupełnienia niedoborów i optymalizacji poziomu magnezu, wspierając szereg procesów zachodzących w całym organizmie.
W tym przewodniku omówimy potencjalne korzyści i zagrożenia związane ze stosowaniem lizynianu magnezu, badania dotyczące jego zastosowania oraz optymalne dawki wspierające zdrowie i dobre samopoczucie.
Magnez może wspierać kontrolę stężenia glukozy we krwi u pacjentów z cukrzycą typu II, u których często występuje niski poziom magnezu, co nasila przebieg choroby. Magnez pomaga regulować działanie insuliny i umożliwia transport glukozy z krwi do komórek w celu jej wykorzystania i magazynowania. Receptory insulinowe na komórkach wymagają tego minerału do prawidłowego funkcjonowania. W przypadku niedoboru komórki nie mogą skutecznie wykorzystywać insuliny, co prowadzi do podwyższonego stężenia glukozy we krwi związanego z cukrzycą.
Jedna z analiz ośmiu badań klinicznych wykazała, że u pacjentów z cukrzycą, którym podawano suplementy magnezu, doszło do znacznego obniżenia poziomu cukru we krwi na czczo. Choć wstępne badania są obiecujące, potrzebne są dalsze, długoterminowe badania, aby w pełni ocenić mechanizmy, za pomocą których magnez pomaga regulować poziom cukru we krwi i działanie insuliny.
Lizynian magnezu na sen
Suplementacja magnezem może poprawiać jakość i długość snu, pomagając w osiągnięciu fizycznego i psychicznego odprężenia. Stwierdzono, że minerał ten wiąże się z receptorami GABA (kwasu gamma-aminomasłowego), łagodząc aktywność nerwową i sprzyjając lepszemu, bardziej regenerującemu snu.
Według przeglądu badań z 2021 roku opublikowanego przez Trusted Źródło, suplementy magnezu mogą pomagać w leczeniu fibromialgii. Z kolei analiza badań z 2016 roku przeprowadzona przez Trusted Źródło wskazuje, że mogą one pomagać zmniejszać ryzyko udaru, niewydolności serca i cukrzycy. Wyniki wskazują, że suplementacja magnezem zwiększa aktywność nerwu błędnego i może zmniejszać stres psychiczny oraz fizyczny, sprzyjając lepszemu snu, a także regulować działanie współczulnego i przywspółczulnego układu nerwowego, zmniejszając niepokój, drażliwość i inne zaburzenia nastroju.
W innym badaniu obejmującym 46 starszych osób stwierdzono, że osoby regularnie przyjmujące suplementy magnezu zasypiały szybciej niż seniorzy z grupy kontrolnej, a także doświadczały mniej objawów bezsenności i lepszej jakości snu. Badania na zwierzętach wykazały, że magnez może regulować produkcję melatoniny — hormonu kontrolującego cykl snu i czuwania organizmu — jednak potrzebne są dalsze badania, aby ocenić podobne efekty w modelach badań z udziałem ludzi.
Zmniejszanie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego
Coraz więcej badań wskazuje na związek między niskim poziomem magnezu a podwyższonym ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. W jednym z artykułów naukowych zauważono, że uczestnicy z najniższym poziomem magnezu są najbardziej narażeni na przedwczesną śmierć, zwłaszcza zgon związany z chorobami układu sercowo-naczyniowego.
Obniżanie ciśnienia krwi
Badania sugerują, że suplementy magnezu mogą skutecznie obniżać ciśnienie krwi. W jednym z badań odnotowano, że u pacjentów przyjmujących 450 mg magnezu dziennie zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi obniżyło się średnio odpowiednio o 20,4 i 8,7 punktu.
Ponadto metaanaliza 34 badań wykazała, że średnia dawka 368 mg magnezu wyraźnie obniżała zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi — zarówno u pacjentów z nadciśnieniem, jak i u zdrowych dorosłych uczestników. Przeciwnadciśnieniowe działanie magnezu wydaje się bardziej wyraźne u osób z aktywnym nadciśnieniem.
| Wiek | Kobiety | Mężczyźni |
|---|---|---|
| 14–18 lat | 360 mg | 410 mg |
| 19–30 lat | 310 mg | 400 mg |
| 31 lat i więcej | 320 mg | 420 mg |
Potencjalne zagrożenia i skutki uboczne lizynianu magnezu
Nadmiernie podwyższony poziom magnezu występuje rzadko, ponieważ nerki zdrowych dorosłych zazwyczaj usuwają nadmiar magnezu, aby utrzymać jego optymalny poziom w organizmie. Jednak chociaż skutki uboczne występują rzadko, mogą się pojawić, zwłaszcza u osób przyjmujących duże dawki magnezu w postaci suplementów.
Poniższe zatwierdzone oświadczenia dotyczące zdrowia, odnoszące się do konwencjonalnej żywności i suplementów diety, zostały zawarte w piśmie FDA dotyczącym uznaniowego egzekwowania przepisów:
- “Niespójne i niejednoznaczne dowody naukowe sugerują, że dieta zawierająca odpowiednią ilość magnezu może zmniejszać ryzyko wysokiego ciśnienia krwi (nadciśnienia), stanu związanego z wieloma czynnikami.”
- “Spożywanie diety zawierającej odpowiednią ilość lizynianu magnezu może zmniejszać ryzyko wysokiego ciśnienia krwi (nadciśnienia). FDA stwierdziła jednak, że dowody są niespójne i niejednoznaczne.”
- “Niektóre dowody naukowe sugerują, że dieta zawierająca odpowiednią ilość magnezu może zmniejszać ryzyko wysokiego ciśnienia krwi (nadciśnienia), stanu związanego z wieloma czynnikami. FDA stwierdziła, że dowody naukowe potwierdzające to twierdzenie są niespójne i niejednoznaczne.”
Do najczęstszych skutków ubocznych nadmiernego spożycia magnezu należą:
- Niskie ciśnienie krwi
- Zaczerwienienie twarzy
- Nudności
- Wymioty
- Arytmia i nieregularne bicie serca
- Uczucie osłabienia mięśni
W ciężkich przypadkach nadmiaru lizynianu magnezu występuje podwyższone ryzyko zatrzymania akcji serca.
Suplementy magnezu są ogólnie uznawane za bezpieczne dla zdrowych dorosłych i wiążą się z niewielkim ryzykiem dla zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej suplementacji należy jednak skonsultować się z lekarzem, aby ustalić idealną dzienną dawkę odpowiadającą indywidualnym potrzebom. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób przyjmujących leki, w tym antybiotyki, oraz osób ze zdiagnozowanymi zaburzeniami czynności serca lub nerek.
