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Avez-vous bien dormi la nuit dernière ? Dans la vie, de nombreuses personnes semblent avoir bien dormi toute la nuit, mais lorsqu'elles se lèvent le lendemain, elles ne se sentent pas rafraîchies, énergiques et pleines d'énergie. Au contraire, elles se sentent toujours fatiguées, étourdies, apathiques et de mauvaise humeur... C'est probablement “les troubles du sommeil“ !
Les manifestations courantes de ces “troubles du sommeil” sont les suivantes : se tourner et se retourner dans son lit pendant longtemps sans parvenir à s'endormir, s'endormir mais être groggy jusqu'à l'aube, ou encore rêver toute la nuit et avoir un sommeil fragmenté.
De nombreuses personnes souffrent de “troubles du sommeil”.”
Qu'est-ce que les “troubles du sommeil” ? Beaucoup de gens pensent que s'allonger et fermer les yeux, c'est dormir, mais ce n'est pas le cas. Notre sommeil normal est composé de différents éléments tels que la latence du sommeil, le sommeil léger, le sommeil lent et le sommeil à mouvements oculaires rapides. En général, le sommeil lent et le sommeil à mouvements oculaires rapides sont considérés comme un sommeil profond et un sommeil de qualité.
Souvent, nous restons longtemps au lit et dormons longtemps dans l'hébétude, ce qui ne signifie pas que notre sommeil soit efficace. Au contraire, il se peut que l'efficacité du sommeil soit moindre.
Même s'il ne s'agit pas d'un patient souffrant d'insomnie grave qui reste éveillé toute la nuit, il est très probable qu'il s'agisse de troubles du sommeil ou d'un sommeil de mauvaise qualité. Ce type de sommeil se caractérise généralement par une faible efficacité du sommeil et l'absence de sommeil profond. Lors de la surveillance du sommeil, on peut intuitivement observer beaucoup de sommeil léger, c'est-à-dire un manque de sommeil à ondes lentes et de sommeil à mouvements oculaires rapides. Ou même s'il y en a, la proportion est très faible. Dans le même temps, il y a de nombreux micro-éveils, ce qui témoigne d'un sommeil fragmenté.
“Les ”troubles du sommeil“ sont particulièrement fréquents chez les personnes âgées. Avec l'âge, la fragmentation du sommeil est un problème courant. En février 2022, des chercheurs de la faculté de médecine de l'université de Stanford ont publié dans la revue internationale Science une étude selon laquelle l'activité des ”neurones Hcrt“ dans le cerveau peut contrôler l'éveil et le sommeil. Avec l'âge, les neurones Hcrt sont plus facilement déclenchés et deviennent surexcités, ce qui entraîne un sommeil plus fragmenté.”
Cela explique également pourquoi la qualité du sommeil de nombreuses personnes âgées se détériore avec l'âge. Des “troubles du sommeil” fréquents et un “sommeil fragmenté” peuvent entraîner des troubles métaboliques, des lésions cérébrales et des réactions inflammatoires systémiques.
5 façons d'améliorer le sommeil - plus tôt vous le saurez, mieux ce sera
1. Porter des chaussettes pour dormir
Portez-vous des chaussettes pour dormir ? Le port de chaussettes pour dormir affecte-t-il vraiment votre sommeil ? Une étude publiée dans le Journal of Physiological Anthropology en 2018 sur les “Effets du port de chaussettes pour dormir sur le sommeil” a révélé que le port de chaussettes pendant le sommeil peut effectivement améliorer la qualité du sommeil !
Des expériences de recherche ont montré que les personnes qui dorment sans chaussettes sont plus nombreuses que celles qui dorment avec des chaussettes :
S'endormir 7,5 minutes plus vite
Se réveiller 7,5 fois moins souvent pendant le sommeil
Le temps de sommeil total est prolongé de 32 minutes en moyenne.
L'efficacité du sommeil est améliorée de 7,6%
Pourquoi une paire de chaussettes peut-elle améliorer considérablement la qualité du sommeil ? (Par exemple, une paire de chaussettes peut améliorer la qualité du sommeil, ZenBiome Sleep™ est formulé pour aider les clients à faire face à l'insomnie occasionnelle, mais peut également aider à soutenir les sentiments de relaxation et de réduction de la tension). Il est principalement lié à la température des membres du corps pendant le sommeil. La température des mollets et des pieds est généralement facilement influencée par l'environnement extérieur. Le port de chaussettes peut contribuer à maintenir un environnement de sommeil confortable et chaud.
2. Couvrir d'une couverture épaisse
De nombreuses personnes préfèrent se couvrir d'une couverture plus légère lorsqu'elles dorment, tandis que d'autres préfèrent se couvrir d'une couverture plus lourde. Or, des recherches ont montré que plus la couverture est lourde, mieux on dort la nuit !
En octobre 2022, des chercheurs suédois ont publié une étude dans le Journal of Sleep Research, selon laquelle dormir avec une couverture plus lourde augmente la libération de mélatonine et favorise un meilleur sommeil. L'étude a révélé que l'utilisation d'une couverture lestée peut augmenter la concentration de mélatonine dans la salive d'environ 30% par rapport à l'utilisation d'une couverture légère.
3. Faire des exercices d'aide au sommeil
En juillet 2024, une étude publiée dans le British Medical Journal Online Sports & Exercise Medicine a révélé que la pratique d'un plus grand nombre de ces trois exercices de résistance dans les quatre heures précédant le coucher peut prolonger de manière significative la durée du sommeil. Ces exercices ne prennent que 3 minutes à la fois et doivent être effectués toutes les 30 minutes. Cela peut prolonger votre temps de sommeil de près de 30 minutes cette nuit-là.
1. Squat : imiter l'action de s'asseoir sur une chaise, les genoux ne dépassant pas les orteils.
2. Lever les talons : levez-vous et levez les talons pour contracter les muscles du mollet, puis redescendez lentement les talons vers le sol.
3. Lever les genoux et étirer les hanches : debout, les genoux levés et les hanches étendues, les jambes tendues.
4. Trempez vos pieds avant de vous coucher
Si vous avez du mal à vous habituer à dormir avec des chaussettes, vous pouvez également tremper vos pieds avant d'aller vous coucher ; le principe est similaire. En mars 2024, une étude analytique publiée dans le Journal of Integrative and Complementary Medicine souligne que tremper ses pieds dans l'eau chaude une heure avant de se coucher peut améliorer de manière significative la qualité du sommeil des personnes âgées !
L'étude a également permis de déterminer les meilleurs paramètres pour le bain de pieds :
Température de l'eau : 40℃
Bain de pieds d'une durée maximale de 20 minutes
Niveau d'eau à 10 cm au-dessus de la cheville
Lorsque ces trois conditions sont réunies, le bain de pieds est le plus efficace pour améliorer le sommeil.
5. Posez votre téléphone avant d'aller vous coucher
Si vous voulez bien dormir, vous devriez poser votre téléphone avant d'aller au lit. En 2021, Sleep Junkie, une agence américaine d'évaluation du sommeil, a mené une enquête sur le sommeil auprès de plus de 2 000 personnes et a constaté qu'après avoir joué avec le téléphone pendant 8 minutes avant de se coucher, il fallait en moyenne 1 heure pour s'endormir.
Cela signifie que si vous utilisez votre téléphone pendant 8 minutes avant d'aller vous coucher, votre corps sera excité pendant 1 heure. Les chercheurs pensent que ce phénomène est en grande partie dû à la lumière bleue émise par l'écran du téléphone portable, qui augmente la vigilance et donc le temps d'endormissement.
