5 manieren om je slaap te verbeteren en “slaapstoornissen” te voorkomen”

Heb je vannacht goed geslapen? In het dagelijks leven lijken veel mensen de hele nacht goed te hebben geslapen, maar wanneer ze de volgende dag opstaan, voelen ze zich niet fris, energiek en vol energie. In plaats daarvan voelen ze zich nog steeds moe, duizelig, futloos en slechtgehumeurd… Dit zijn waarschijnlijk “slaapproblemen“!

Veelvoorkomende uitingen van deze “slaapproblemen” zijn lang woelen en draaien in bed zonder in slaap te kunnen vallen, wel in slaap vallen maar tot het ochtendgloren versuft blijven, of de hele nacht dromen en een onderbroken slaap hebben.

 

Veel mensen hebben last van “slaapproblemen”.”

Wat zijn “slaapproblemen” precies? Veel mensen denken dat liggen en je ogen sluiten slaap is, maar dat is niet zo. Onze normale slaap bestaat uit verschillende slaapfasen, zoals de inslaaptijd, lichte slaap, slow-waveslaap en REM-slaap. Over het algemeen worden slow-waveslaap en REM-slaap beschouwd als diepe slaap en kwalitatief goede slaap.

Vaak liggen we lange tijd in bed en slapen we lange tijd halfbewust, maar dat betekent niet dat onze effectieve slaap gegarandeerd is. Integendeel, het kan zijn dat de slaapefficiëntie lager is.

Zelfs als je geen ernstige slapeloosheid hebt en niet de hele nacht wakker blijft, is de kans groot dat je last hebt van slaapproblemen of slaap van lage kwaliteit. Dit soort slaap heeft doorgaans een lage slaapefficiëntie en weinig diepe slaap. Bij slaapmonitoring zie je duidelijk veel lichte slaap, oftewel een gebrek aan slow-waveslaap en REM-slaap. Of zelfs als die aanwezig zijn, is het aandeel ervan zeer klein. Tegelijkertijd zijn er veel micro-ontwakingen, wat resulteert in een onderbroken slaap.

“Slaapproblemen” komen vooral veel voor onder ouderen. Naarmate mensen ouder worden, is een onderbroken slaap een veelvoorkomend slaapprobleem. In februari 2022 publiceerden onderzoekers van de Stanford University School of Medicine een studie in het internationale tijdschrift Science, waaruit bleek dat de activiteit van “Hcrt-neuronen” in de hersenen waakzaamheid en slaap kan reguleren. Naarmate we ouder worden, worden Hcrt-neuronen gemakkelijker geactiveerd en raken ze overprikkeld, wat leidt tot meer “onderbroken slaap”.”

Dit verklaart ook waarom de slaapkwaliteit van veel ouderen achteruitgaat naarmate ze ouder worden. Veelvuldige “slaapproblemen” en “onderbroken slaap” kunnen stofwisselingsstoornissen, hersenschade en systemische ontstekingsreacties veroorzaken.

 

5 manieren om je slaap te verbeteren—hoe eerder je ervan weet, hoe beter

1. Draag sokken tijdens het slapen

Draag jij sokken tijdens het slapen? Heeft het dragen van sokken tijdens het slapen echt invloed op je slaap? Uit een studie die in 2018 in het Journal of Physiological Anthropology werd gepubliceerd over de “Effecten van het dragen van sokken tijdens het slapen op de slaap”, bleek dat het dragen van sokken tijdens het slapen de slaapkwaliteit aanzienlijk kan verbeteren!

Uit onderzoeksexperimenten is gebleken dat mensen die met sokken slapen, vergeleken met mensen die zonder sokken slapen:

7,5 minuten sneller in slaap vallen
7,5 keer minder wakker worden tijdens de slaap
Gemiddeld 32 minuten langer slapen
Een 7.6% hogere slaapefficiëntie hebben

Waarom kan een paar sokken de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren? (Bijvoorbeeld, ZenBiome Sleep™ is samengesteld om cliënten te helpen bij incidentele slapeloosheid, maar kan ook helpen bij het ondersteunen van een gevoel van ontspanning en verminderde spanning.) Dit houdt voornamelijk verband met de temperatuur van de ledematen tijdens de slaap. De temperatuur van de kuiten en voeten wordt doorgaans gemakkelijk beïnvloed door de omgeving. Het dragen van sokken kan helpen om een comfortabele en warme slaapomgeving te behouden.

2. Bedek jezelf met een zware deken

Veel mensen slapen graag onder een lichte deken, terwijl anderen liever onder een zwaardere deken slapen. Uit onderzoek is echter gebleken dat hoe zwaarder de deken, hoe beter je 's nachts slaapt!
In oktober 2022 publiceerden Zweedse onderzoekers een studie in het Journal of Sleep Research, waaruit bleek dat slapen onder een zwaardere deken de afgifte van melatonine verhoogt en een betere slaap bevordert. Uit de studie bleek dat het gebruik van een verzwaringsdeken de concentratie melatonine in het speeksel met ongeveer 30% kan verhogen in vergelijking met het gebruik van een lichte deken.

3. Doe enkele slaapbevorderende oefeningen

In juli 2024 bleek uit een studie die werd gepubliceerd in het British Medical Journal Online Sports & Exercise Medicine dat het uitvoeren van meer van deze drie weerstandsoefeningen binnen 4 uur voor het slapengaan de slaapduur aanzienlijk kan verlengen. Per keer duurt dit slechts 3 minuten en het moet elke 30 minuten worden gedaan. Hierdoor kun je die nacht bijna 30 minuten langer slapen.

1. Squat: boots de beweging van op een stoel gaan zitten na, waarbij je knieën niet voorbij je tenen komen.
2. Hielheffing: ga rechtop staan en til je hielen op om je kuitspieren aan te spannen. Breng je hielen vervolgens langzaam weer naar de grond.
3. Knieheffing en heupstrekking: sta rechtop, til je knieën op en strek je heupgewrichten met gestrekte benen.

4. Week je voeten voordat je naar bed gaat

Als je het lastig vindt om met sokken aan te slapen, kun je je voeten ook voor het slapengaan weken; het principe is vergelijkbaar. In maart 2024 wees een analytische studie die werd gepubliceerd in het Journal of Integrative and Complementary Medicine erop dat je voeten één uur voor het slapengaan in warm water weken de slaapkwaliteit van ouderen aanzienlijk kan verbeteren!

Uit de studie kwamen ook de optimale parameters voor het voetenbad naar voren:

Watertemperatuur: 40℃
Duur van het voetenbad: niet langer dan 20 minuten
Waterniveau: 10 cm boven de enkel

Wanneer aan deze drie voorwaarden wordt voldaan, is een voetenbad het meest effectief voor het verbeteren van de slaap.

5. Leg je telefoon weg voordat je naar bed gaat

Als je goed wilt slapen, moet je je telefoon wegleggen voordat je naar bed gaat. In 2021 hield Sleep Junkie, een slaapbeoordelingsbureau in de Verenigde Staten, een slaapgegevensonderzoek onder meer dan 2.000 mensen. Daaruit bleek dat het na 8 minuten telefoongebruik voor het slapengaan gemiddeld 1 uur duurt om in slaap te vallen.
Dit betekent dat je lichaam 1 uur lang opgewonden blijft als je 8 minuten voor het slapengaan je telefoon gebruikt. Onderzoekers denken dat dit verschijnsel grotendeels wordt veroorzaakt door het blauwe licht dat het scherm van de mobiele telefoon uitstraalt. Dit verhoogt de alertheid en daarmee de tijd die nodig is om in slaap te vallen.